Jaké vitamíny byste měli užívat každý den?

Vitamíny jsou životně důležité látky, jejichž nedostatek způsobuje malátnost a při silném nedostatku vitamínů různá onemocnění.

Člověk by měl pravidelně přijímat celou řadu vitamínů v množství, které odpovídá denní fyziologické potřebě. V tomto článku zjistíme, jaké vitamíny potřebujeme a proč a kde je můžeme získat.

Hodnota vitamínů

Vitamíny hrají důležitou roli v metabolických procesech probíhajících v těle. Nedostatek vitamínů způsobuje nebezpečné nemoci, jako jsou kurděje, křivice, beri-beri, xeroftalmie, pelagra, anémie.

Naše tělo není schopno vytvářet zásoby vitamínů na víceméně dlouhou dobu, a tak je potřeba jejich nedostatek doplňovat každý den. Existují samozřejmě výjimky – v tucích rozpustné vitamíny A, D, E, které se skutečně ukládají v tukové tkáni a játrech. Jiné vitamíny tělo nemůže akumulovat.

Doplnění nedostatku není tak složité – většinu vitamínů konzumujeme již hotovou, s potravou, část se syntetizuje ve střevech díky mikroorganismům v nich žijícím.

Přírodní a syntetické vitamíny

Vitamíny se dělí na syntetické a přírodní. Přirozenými rozumíme ty, které získáváme z potravy. Syntetické vitamíny jsou látky získávané průmyslovými metodami.

Mnoho lidí dává přednost přírodním vitamínům, protože jsou prospěšnější. Intuitivně to zní více než rozumně. Ve skutečnosti je zde několik jemností.

Oba vitamíny jsou syntetizovány – některé v přírodě, jiné v továrnách. Chemicky se jedná o identické sloučeniny.

Většinu času se výběr zemědělských rostlin prováděl na základě produktivity a odolnosti rostlin vůči chorobám. Zemědělské plodiny měly především uživit co nejvíce lidí a užitek byl až druhořadý. To znamená, že obsah vitamínů v přírodních produktech může být nízký. Syntetické vitamíny byly vytvořeny právě proto, aby kompenzovaly nedostatek některých látek v těle.

Při použití pouze přírodních produktů je velmi obtížné získat množství vitamínů, které tělo potřebuje. Podle japonských vědců by se denní strava člověka měla skládat z nejméně 39 různých potravin, aby bylo tělu poskytnuto kompletní množství vitamínů, které potřebuje. Další výzvou je množství těchto produktů. Například ministerstvo zdravotnictví doporučuje sníst minimálně 24 kg ryb ročně, což je půl kila za týden. Vzhledem k ceně mořských plodů, nakupování potravin a vaření se kapsle s rybím olejem zdají jako atraktivnější způsob, jak získat své „rybí“ vitamíny.

Existují přírodní produkty, které mají vlastnosti multivitaminových přípravků. Jedná se o naklíčená semena obilovin a luštěnin. Mezi takové produkty patří pšenice, žito, oves, ječmen, kukuřice, hrách, fazole a sójové boby.

Multivitaminové komplexy jsou jednodušší a levnější způsob, jak kompenzovat obecný nedostatek vitamínů.

Vitamíny z přirozených potravin jsou však ve skutečnosti zdravější v tom smyslu, že obsahují mikroživiny v jejich nejaktivnějších formách. To znamená, že vitamíny se lépe vstřebávají. Pokud vám tedy chybí jeden nebo více konkrétních vitamínů, je docela dobře možné tento problém vyřešit dietou.

Nejdůležitější vitamíny

Moderní věda zná 13 druhů vitamínů. Mají písmenné označení: vitamín A, vitamíny skupiny B – je jich celkem 8, vitamíny C, D, E, K. Dlouhodobý nedostatek některých vede k vážným zdravotním problémům. Pojďme se bavit o těchto vitamínech.

Vitamín A, retinol

Vitamin A je nejdůležitější, protože udržuje normální fyziologický stav kůže a sliznic. Nejčastěji se nedostatek vitaminu A pociťuje v období zima-jaro: člověk se rychle unaví, oslabí imunita, pokožka zhrubne, vlasy ztrácejí lesk a snadno vypadávají. Také potřeba vitaminu A se zvyšuje při těžké fyzické aktivitě, velkém nervovém napětí a infekčních onemocněních.

Hlavním zdrojem vitaminu A jsou živočišné produkty. Obzvláště bohaté jsou na něj živočišná játra, ryby, rybí tuk, kaviár a mléčné výrobky.

Potraviny s vysokým obsahem vitamínu A:

• játra;
• úhoří maso;
• ramson;
• viburnum;
• česnek;
• máslo;
• brokolice

Vitamín B1, thiamin

Tento vitamín je v přírodě široce rozšířen. Největší množství ho lidé přijímají z rostlinné potravy. Thiamin je nezbytný pro normální fungování nervového systému.

Časné příznaky nedostatku vitaminu B1 jsou brnění a necitlivost v končetinách. V těžkých případech se rozvíjí mnohočetné záněty nervů. Často s nedostatkem vitamínu B1 je dušnost pozorována i při malé fyzické aktivitě.

Přírodní zdroje vitamínu B1:

• vepřové
• matice;
• ovesné vločky;
• brambory;
• chřest;
• kvasnice.

Vitamín B9, kyselina listová

B9 neboli kyselina listová je životně důležitá pro růst a vývoj oběhového a imunitního systému. Stimuluje a reguluje krvetvorbu, pomáhá zvyšovat počet leukocytů a tvoří červené krvinky.

Během těhotenství hraje tento vitamín důležitou roli v normálním vývoji embrya. Jeho nedostatek v těhotenství může vést k předčasnému porodu. Také nedostatek kyseliny listové u matky během těhotenství často vede k závažným defektům plodu.

Je důležité vědět, že vitamín B9 se vařením a vystavením světlu snadno zničí.

Vitamin B9 se nachází v následujících potravinách:

• pohanka a ovesné vločky;
• avokádo;
• pomeranče a jiné citrusové plody;
• jahody;
• špenát;
• chřest;
• zelí;
• řepa;
• mrkev;
• rajčata;
• fazole;
• sója.

Vitamín C, kyselina askorbová

Člověk neustále potřebuje vitamín C – tělo si ho nesyntetizuje ani nehromadí, ale zároveň ho aktivně spotřebovává.

Vlastnosti vitaminu C jsou rozmanité. Nejvýznamnější z nich je účast na syntéze bílkovin. Vitamin C příznivě působí na funkce centrálního nervového systému. Kyselina askorbová podporuje odolnost organismu vůči infekčním chorobám. Oslabuje působení různých alergenů, stimuluje činnost žláz s vnitřní sekrecí, zlepšuje elasticitu cév, urychluje hojení ran.

Nedostatek vitaminu C vede ke snížení duševní a fyzické výkonnosti, letargii a zvýšenému výskytu akutních respiračních onemocnění.

Hlavní přírodní zdroje vitamínu C:

• šípkové bobule;
• bobule černého rybízu;
• citrony;
• pomeranče;
• červená paprika;
• zelené cibule;
• kopr;
• petržel;
• kopřiva

Vitamíny skupiny D

Vitamin D se v lidském těle tvoří pod vlivem ultrafialového záření: lze ho syntetizovat při opalování nebo při ozařování křemennou lampou. Pro obyvatele středních zeměpisných šířek stačí 1-2 týdny slunečního svitu k uspokojení roční potřeby těla na vitamín D.

Vitamin D je nezbytný pro normální činnost srdce. Reguluje výměnu vápníku a fosforu v těle.

Nedostatek vitaminu D u dětí se projevuje celkovým pomalým vývojem a hrozbou křivice. U dospělých způsobuje nedostatek vitaminu D osteoporózu.

Seznam potravin bohatých na vitamín D:

• rybí tuk;
• tresčí játra;
• růžový losos a jiné tučné ryby;
• černý kaviár;
• vaječný žloutek;
• kozí mléko;
• máslo;
• tvrdé sýry.

Historické informace

Během své historie se lidstvo neustále potýkalo s příznaky nedostatku vitamínů. Příčinou tohoto jevu byly infekce.

Avitaminózu oslavovali námořníci. Během éry Velkých geografických objevů, kdy se lodě zvětšovaly a plavby začaly trvat měsíce, začaly statisíce námořníků umírat na kurděje. V té době nebyly ledničky a nebylo kam skladovat trvanlivou zeleninu a ovoce, takže se nebraly. A obsahují pro člověka nejdůležitější vitamíny.

Námořníci pravidelně umírali na nedostatek vitamínů. Ale právě to vedlo lidi k pochopení výhod zeleniny a ovoce. Skotský lékař James Lindt byl prvním, kdo použil citrusové plody k prevenci kurdějí v roce 1747.

Vytvoření prvního syntetického vitaminu trvalo další století a půl. Vitamíny v krystalické formě poprvé izoloval polský vědec Casimir Funk v roce 1911. Přišel s názvem – vitamín (z latinského Vita – život).