Kolik piniových oříšků můžete sníst denně?

Piniové oříšky obsahují mnoho užitečných mastných kyselin, vitamínů, makro- a mikroprvků. Jedná se však o vysoce kalorický produkt, a pokud se jím přejídáte, může se vyvinout „syndrom borových úst“. Vše, co potřebujete vědět o piniových oříšcích

• Co je to
• Obsah kalorií a nutriční hodnota
• Výhody
• Škodlivé
• Poradenství alergologa
• Piniové oříšky při vaření
• Jak si vybrat a uložit
• Komentář odborníka

Materiál komentovali: Galina Shchepetkova, lékařka nejvyšší kategorie sítě klinik Semeynaya, nefrolog, terapeut, přední specialista; Oleg Togoev, PhD, lékařský ředitel GMS CLinic, alergolog-imunolog, pediatr

Co jsou piniové oříšky

Dnes Rusko zůstává největším producentem piniových oříšků
© Hans Braxmeier/Pixabay

Piniový oříšek je název semen několika druhů borovic najednou (například sibiřských, evropských, korejských, italských). Tyto stromy se také nazývají cedry, i když to z botanického hlediska není pravda. Navíc v závislosti na druhu borovice a dokonce i na prostředí se piniové oříšky mohou lišit tvarem, nutričním složením a chutí [1]. Mimochodem semena pravých cedrů jsou nepoživatelná.

Zbytky piniových oříšků se nacházejí ve vykopávkách sumerského království a na troskách Pompejí. Středověký perský vědec a lékař Avicenna psal o blahodárných vlastnostech produktu. V Rusku se piniové oříšky používají při vaření už od XNUMX. století a za Ivana Hrozného se staly dokonce exportním zbožím. Cedrový průmysl se rozvinul díky rozvoji Sibiře.

Cena piniových oříšků je do značné míry určena tím, jak obtížné je je získat. Například borovici sibiřské může trvat i 20 let, než se její semena stanou poživatelnými.

Obsah kalorií a nutriční hodnota piniových oříšků na 100 g:

• Kalorie: 673
• Tuky: 68,4 g
• Protein: 13,7 g
• Sacharidy: 13,1 g
• Vláknina: 3,7 g [2].

Výhody piniových oříšků

Jádra piniových oříšků jsou bohatá na vitamíny skupiny B, vitamíny A, E a K, dále železo, fosfor, zinek, hořčík, měď a mangan. Obsahují 19 aminokyselin, z nichž 8 je pro člověka nezbytných: leucin, isoleucin, lysin, methionin, threonin, tryptofan, valin, fenylalanin. Lidské tělo si je neumí samo syntetizovat, ale jsou nezbytné pro vývoj svalů, pružnosti vazů, kůže a šlach [3].

Pravidelná konzumace piniových oříšků je spojována s přínosy pro kardiovaskulární zdraví, snižováním hladiny cukru v krvi a cholesterolu. Je však důležité si uvědomit, že na piniové oříšky můžete být alergičtí. S tímto produktem musíte být opatrní: pro začátek je lepší vyzkoušet jen pár ořechů.

Pomozte kontrolovat hladinu cukru v krvi

Podle studie konzumace piniových oříšků nalačno pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi [4]. Nahrazení sacharidových potravin piniovými oříšky bohatými na nenasycené tuky má rovněž příznivý vliv na hladinu glukózy [5].

Vědci zjistili, že konzumace alespoň 60 g ořechů denně nalačno po dobu dvou měsíců snižuje hladinu glukózy a citlivost na inzulín u lidí s diabetem 2. typu [6]. Glykemický index piniových oříšků je pouze 15, takže jsou povoleny pro dietu diabetiků.

Navíc pouhých 30 g piniových oříšků poskytuje 109 % denní potřeby manganu, což snižuje riziko cukrovky [7], [8]. Podobný účinek na organismus mají fenolické sloučeniny (polyfenoly), které se v produktu nacházejí [9].

Pomozte normalizovat váhu

Piniové oříšky jsou vysoce kalorická potravina, ale přibírá se z nich dost obtížně. Dokážou ale zajistit pocit sytosti na dlouhou dobu, jedná se o ideální svačinku, která pomáhá těm, kdo se řídí váhou, nenabírat kila navíc [10], [11]. Mastné kyseliny ve složení produktu rovněž přispívají k potlačení chuti k jídlu [12].

Udržujte zdraví mozku

Piniové oříšky jsou výborným zdrojem omega-3 mastných kyselin (34,1 g na 100 g výrobku). Doporučená denní dávka pro dospělé je 1,6 g/den [13], [14]. Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro zdraví mozku, pomáhají déle udržet kognitivní funkce a snižují riziko demence [15].

Užitečné při nespavosti

Vysoký obsah tryptofanu (43 % denní dávky) dělá z piniových oříšků ideální „potravu na spaní“. Aminokyselina (L-tryptofan) se přeměňuje na serotonin, důležitý neurotransmiter, který má příznivé účinky na náladu a spánek. Pokles hladiny serotoninu zvyšuje riziko poruch spánku a zvýšené hladiny stresu [16], [17].

Snižte hladinu cholesterolu

Kyselina pinolenová nacházející se v piniových oříšcích může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi [18]. Konkrétní mechanismus, kterým se tak děje, však zatím nebyl zveřejněn. Studie byly prováděny pouze na zvířatech [19], [20].

Škodlivost piniových oříšků

Potenciální poškození piniových oříšků je v přejídání. Doporučená denní dávka piniových oříšků je 30–50 g denně. Pokud jsou tyto hodnoty výrazně překročeny, může se vyvinout takzvaný „syndrom borových úst“. Hlavním příznakem tohoto onemocnění je kovová nebo hořká chuť v ústech [21]. Stav může trvat dva dny až dva týdny, ale přejde sám.

Komentář alergologa

Oleg Togoev, PhD, lékařský ředitel GMS CLinic, alergolog-imunolog, pediatr

Mezi všemi ořechy jsou piniové oříšky považovány za nejbezpečnější, ale přesto mohou být alergické. Pokud zaznamenáte reakci na produkt, měli byste okamžitě vyhledat lékařskou pomoc.

Někdy je příčinou alergie lidský faktor. Nesprávné skladování vede k tomu, že se v piniových oříšcích začnou produkovat toxické látky, na které může tělo reagovat potravinovou alergií. Pokud je chuť ořechu hořká, s mírnou kyselostí, je ovoce zkažené.

Reakce se zpravidla projevuje na jednom druhu ořechů. Například jste jedli mandle – a začala alergie, ale nic z piniových oříšků. Z hlediska alergenicity ořechů je důležitá jejich velikost.

Piniové oříšky při vaření

Příprava salátu zabere asi 25 minut.
© Travis Yewell/Unsplash

Piniové oříšky lze dát do zeleninových salátů, posypat maso a ryby, přidat do jogurtu nebo tvarohu, jíst jen tak. Nabízíme uvařit s nimi zdravý a chutný středomořský salát.

Nejprve si připravte ingredience: uvařte a očistěte krevety (400 g na 3 porce). Cibuli nakrájejte na tenká kolečka (70 g) a namočte do octa a vody (po 1 polévkové lžíci). Bryndza nebo feta nakrájená na kostičky (50 g). Rukolu (125 g) omyjeme a osušíme. Oloupejte a nakrájejte avokádo (1 ks) na střední plátky, cherry rajčata (6 ks) – na polovinu a pepř (120 g) – na poloviční kroužky.

Smíchejte všechny ingredience v hluboké misce (cibuli předem vymačkejte). Podle chuti osolíme, opepříme, zakápneme olivovým olejem. Hotový salát posypeme piniovými oříšky (4 lžíce, asi 40 g).

Jak si vybrat a uložit

Při výběru piniových oříšků v obchodě věnujte pozornost barvě: barva skořápky by měla být jednotná a loupaná semena by měla být světlá. Pokud produkt zapáchá vlhkostí a plísní, je to špatné znamení. Pokud jsou ořechy ve skořápce, zatřeste je: řev vydává starou úrodu.

Při pokojové teplotě a nízké vlhkosti mohou být loupané ořechy skladovány až rok (v kornoutu – až několik let) a loupaná semena mohou být skladována pouze v chladničce a ne déle než 90 dní [22]. Nízká vlhkost, nedostatek světla a nízká teplota pomáhají zachovat příznivé vlastnosti produktu po dlouhou dobu. Pokud semena zmrazíte, můžete prodloužit jejich trvanlivost o 6-8 měsíců.

Komentář nefrologa

Galina Schepetkova, lékařka nejvyšší kategorie, přední specialistka sítě klinik Semeynaya, nefroložka, terapeutka

Piniové oříšky obsahují rostlinné organické kyseliny, které na rozdíl od živočišných tuků našemu srdci a cévám jen prospívají. Produkt je bohatý na užitečné polynenasycené mastné kyseliny.

Porci jídla byste neměli nahrazovat piniovými oříšky, ale jako svačina se docela hodí. Nejužitečnější jsou semena sibiřské borovice v surové formě. Je lepší je jíst k snídani nebo obědu a na noc je raději nepoužívat.

Piniové oříšky se doporučují pro dětskou výživu, protože obsahují vitamíny, které podporují růst organismu: A, B (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), E (tokoferol). Je lepší je zavést do stravy po třech letech.

• Jak si vybrat sladký ananas. Tipy šéfkuchaře
• Kalina červená: jak a proč jíst hořké bobule
• Výhody a poškození feijoa: 8 vědeckých faktů

Kolik ořechů můžete sníst bez újmy na zdraví? Kdy musí být ořechy v nabídce a kdy by měl být tento produkt vyloučen z jídelníčku? Mariyat Mukhina, odborník na výživu, doktor lékařských věd, vypráví o tom, které ořechy jsou pro tělo nejpřínosnější.

Mariyat Mukhina
odborník na výživu, doktor lékařských věd

– Podotýkám, že ořech se v botanice nazývá plod s tvrdou skořápkou, bez dužiny a slupek, přičemž jádro by mělo být volně uvnitř skořápky. Ukazuje se, že pouze žaludy, lískové oříšky (líska) a kešu lze nazvat pravým ořechem. Vše ostatní, čemu jsme dříve říkali ořechy, jsou semena, peckovice a kosti rostlin a milovaný arašíd patří k luštěninám, ale ne k ořechům. A piniové oříšky jsou semena jehličnatého stromu rostoucího v šišce. Na druhou stranu, jaký je rozdíl v tom, jak se nazývají, když jsou všechny velmi užitečné? Obvykle jim budeme říkat ořechy.

PĚT OŘECHOVÝCH FAKTA

1. Ořechy jsou bohaté na fytoestrogeny – rostlinné analogy ženských pohlavních hormonů. To pomáhá milovníkům ořechů udržet si mládí, a to jak mužům, tak ženám. Milovníci ořechů chrání své cévy před rozvojem aterosklerózy, buňky imunitního systému před zničením, kloubní chrupavky před vyčerpáním, zlepšují stav pokožky, vlasů, rohovky a očních čoček.
2. Ořechy dodávají lidskému organismu vlákninu, vitamíny skupiny B, tokoferoly, což je velmi důležité pro nastolení metabolických procesů. Pravda, vitamín E má smysl hledat pouze v syrových oříšcích – při tepelné úpravě se ničí.
3. Více než 100 gramů ořechů najednou tělo není schopno strávit. Pravda, pro vegetariány jsou ořechy zdrojem bílkovin, podobným složením aminokyselin jako živočišné bílkoviny. Potřebují je jíst častěji, ale opět v malých porcích.
4. Semena rostlin díky velkému množství minerálních solí ve složení zajišťují bezproblémové fungování srdce, imunitního systému, podporují činnost štítné žlázy, brzlíku a pohlavních žláz. Vzhledem k obsahu inhibitorů proteáz ve svém složení mohou ořechy dokonce zpomalovat růst nádorů.
5. Energetická hodnota většiny ořechů je velmi vysoká: 100 gramů ořechů obsahuje více než 550 kcal.

A nyní si povíme podrobněji o jasných představitelích řady ořechů. Najděte si svůj oblíbený ořech a zjistěte, jaké výhody má pro vaše tělo.

Výhody mandlí

Alergický ořechový šampión. Ale pokud na to není alergie, je těžké vymyslet tu nejlepší svačinu. Obsahuje vlákninu, bílkoviny, vápník, zinek, hořčík, draslík, fosfor, měď, železo a některé vitamíny skupiny B. Mimochodem, prášková jádra mandlí naplněná vodou mohou nahradit mléko těm, kteří z nějakého důvodu nemohou konzumovat mléčné výrobky . Toto „mléko“ má vysoký obsah vápníku a vitamínu E. Komerční ořechové mléko může obsahovat umělé přísady, čímž se automaticky stává potenciálním zdrojem zdravotních problémů. Doporučuje se tedy připravit si takové mléko doma sami.

Příznivé vlastnosti lískových ořechů

Velmi výživné – asi 700 kcal. Podporuje kardiovaskulární zdraví, zlepšuje činnost mozku, snižuje hladinu cukru v krvi, pomáhá předcházet rakovině a bojovat proti obezitě. Užitečné pro udržení krásy pokožky a vlasů. Zároveň je po mandlích druhý nejalergennější. Opatrnosti je třeba v těhotenství a při kojení, stejně jako při častých bolestech hlavy.

Výhody ořechu

Obsahuje hodně bóru, nezbytného pro udržení mozku, kostí a chrupavek v provozuschopném stavu. Díky beta-sitosterolu snižuje riziko aterosklerózy, zejména koronárních a mozkových tepen. Pravidelná konzumace vlašských ořechů (ne však více než sedm denně) pomáhá snižovat hladinu glukózy v krvi, tlak, pomáhá zbavit se nadváhy a snižuje riziko rakoviny prostaty a prsu. Pozor: silný alergen!

výhody kešu

Posiluje srdce a cévy, zlepšuje stav vlasů a pokožky, vyživuje oční rohovku, snižuje hladinu cholesterolu. Doporučeno pro diabetes XNUMX. typu. Příznivý vliv na vývoj mozku.

Výhody pekanových ořechů

Doporučeno pro časté křeče a křeče. Pekanové ořechy obsahují také vzácný vitamín B3, který spolu se sterolem chrání před tvorbou plaků na cévách a pomáhá v boji proti únavě.

Užitečné vlastnosti pistácií

Mají tonizující a povzbuzující účinek. Pro zvýšený obsah vitaminu B6 se doporučuje ženám v období menopauzy, pomáhá normalizovat hormonální hladinu.

Výhody piniových oříšků

Posílení tepen a zlepšení funkce srdce. Dodávají energii a zároveň potlačují chuť k jídlu, zvyšují hladinu hemoglobinu v krvi, zlepšují vidění. Norma – 2-3 polévkové lžíce denně.

Výhody kokosu

Kokosová voda je svým složením blízká lidské krvi, proto se doporučuje k rekonvalescenci při těžké fyzické námaze, je indikována při vředech dvanácterníku a žaludku, při onemocněních jater a žlučníku. Kokosovou vodu byste ale měli vypít hned po otevření ořechu. Později dochází ke ztrátě živin.

Kokosová dužina příznivě působí na štítnou žlázu, snižuje závislost na antibiotikách a rychle dodává energii. Je také uznávaným afrodiziakem. Pomáhá otěhotnět tím, že zvyšuje náchylnost vajíček a zvyšuje pohyblivost spermií.

Výhody kaštanu

Vynikající zdroj vitamínu C a kyseliny listové. Kaštany lze jíst často kvůli jejich nízkému obsahu tuku. Na 100 gramů kaštanů je pouze 170 kcal.

výhody para ořechů

Zdroj selenu, který má antioxidační vlastnosti, dodává pleti mladistvost a svěžest. Díky kyselinám olejovým a elagovým inhibuje růst rakovinných buněk. Tyto ořechy jsou užitečné pro prevenci cirhózy jater, kardiovaskulárních onemocnění a předčasného stárnutí. Zvláště se doporučuje při cukrovce XNUMX. typu, artritidě, anémii a vysokém cholesterolu. Také urychlují hojení ran, modřin a modřin.

Výhody makadamových ořechů

V makadamii je řádově více vitamínů a minerálů než v jakémkoli jiném ořechu. ALE obsahuje až 9 % cukru, na což by si diabetici měli dát pozor. Obsah kalorií je také nejvyšší – 718 kcal na 100 gramů. Tento ořech je užitečný při jakýchkoli bolestech hlavy, dokonce i při migrénách. Bojuje s chronickou únavou, omlazuje organismus na buněčné úrovni, hojí popáleniny, při mírném užívání normalizuje hladinu cukru v krvi, obnovuje sílu, zlepšuje paměť. Obecně lze říci, že makadamový ořech je nástrojem pro okamžité zlepšení života. Není divu, že makadamiový olej se úspěšně používá v kosmetologii, protože dělá pokožku jemnou a pružnou a vlasy a nehty jsou zdravé a silné.

PRAVIDLA SEDM OŘECHŮ

1. Syrové ořechy a semínka jsou zdravější než pražené ořechy. Pro zachování užitečných látek a odhalení vůně je můžete pouze lehce zapálit při nízkých teplotách.
2. Solené a pocukrované ořechy nadělají více škody než užitku, protože jeden gram soli zadrží v lidském těle 200 gramů vody. Se solenými ořechy můžete jíst 5-10 gramů soli, což povede ke zpoždění v těle o dva litry vody. Kandované ořechy obsahují cukr. A ne jednoduché, ale karamelizované. Poškrábe sklovinu zubů a samozřejmě naruší metabolismus tuků a sacharidů.
3. Loupané ořechy se rychle kazí a během skladování oxidují. Rostou v nich plísně, ze kterých se v ořechách vyrábějí jedy aflatoxiny. Před nákupem je třeba vyloupané ořechy očichat, aby byly čerstvosti. A skladujte v lednici v uzavřené skleněné nádobě.
4. Při namáčení ořechů a semínek se spustí proces fermentace, lépe se vstřebávají. Ořechy stačí namočit na jednu noc do čisté vody a poté je v ní můžete skladovat několik dní.
5. Pokud se z rozlousknutého ořechu vyloupne suchý obláček, nesnažte se jadérko sníst, je plné spor plísní.
6. Kolik ořechů můžete jíst denně: denní norma je od 30 do 60 gramů, maximum je 100 gramů. Velké množství ořechů může nepříznivě ovlivnit játra a způsobit průjem.
7. Dětem do tří let by se ořechy neměly dávat, netráví se. Navíc jsou děti často alergické na arašídy a vlašské ořechy. Ořechy by měly být zaváděny do stravy s velkou opatrností.

Kněží ve starověkém Babylonu zakazovali obyčejným lidem jíst ořechy, protože věřili, že posilují mysl. Nikdo nám nemůže zakázat jíst plody pro rozvoj intelektu. Vezměte si s sebou do práce hrst oříšků – a užijte si zdraví a sílu mysli!