Která kaše snižuje hladinu cukru v krvi?
Naše tělo má přirozeně instinktivní schopnosti trávit potravu. Tento proces zahrnuje rozklad sacharidů na glukózu, která je pro tělo preferovaným zdrojem energie. Slinivka břišní hraje klíčovou roli tím, že produkuje inzulín a předává jej do krevního oběhu, aby pomohl tělním buňkám využívat glukózu.
Podle National Institute of Diabetes and Disgestive and Kidney Diseases k inzulínové rezistenci dochází, když tělesné buňky buď inzulín ignorují, nebo na něj dostatečně nereagují. Výsledkem je, že glukóza z potravy zůstává v krvi, což nutí slinivku břišní produkovat více inzulinu, aby stimuloval tělesné buňky k příjmu glukózy.
Údaje z National Health and Nutrition Examination Survey z roku 2021 ukazují, že 40 % dospělých v USA ve věku 18 až 44 let má inzulínovou rezistenci. To často zůstává nezjištěno, dokud není proveden rutinní test hladiny cukru v krvi, protože příznaky se mohou nebo nemusí objevit.
Potravinám s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou obiloviny a obilniny, je při řízení zdraví často věnována pozornost. Obiloviny by se však neměly brát jako zdroj vysokého cukru, který může negativně ovlivnit hladinu cukru v krvi a zvýšit inzulínovou odpověď těla.
Dietologové, kteří jsou také certifikovaní učitelé diabetu, poznamenávají, že konzumace potravin s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou celozrnné obiloviny a celozrnné cereálie s nízkým obsahem cukru, obohacené o vlákninu a bílkoviny v mírném množství, může být součástí vyvážené stravy pro zvládnutí inzulínové rezistence.
Na základě našeho výzkumu a doporučení od odborníků na výživu jsme sestavili seznam pěti nejlepších celozrnných potravin, které pomáhají zlepšit citlivost na inzulín.
Oves
Oves je výborným zdrojem rozpustné vlákniny, zejména beta-glukanu. Ukázalo se, že tento typ vlákniny pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, zlepšuje citlivost na inzulín a snižuje hladinu špatného LDL cholesterolu. Klinická studie z roku 2021 publikovaná v časopise Functional Foods zjistila, že konzumace 5 gramů beta-glukanu z ovsa denně po dobu 12 týdnů významně zlepšila hladiny hemoglobinu A1C – ukazatel kontroly hladiny cukru v krvi – během tří měsíců. Podle USDA obsahuje každá 100gramová porce ovesných vloček téměř 4 gramy beta-glukanu. Používejte oves jako přísadu do pečiva, masových pokrmů nebo ovesných placiček.
Ječmen
Ječmen je také bohatý na rozpustnou vlákninu. Jedna studie z roku 2019 zveřejněná v Journal of Food Science and Nutrition zjistila, že toto zrno obsahuje 5 gramů rozpustné vlákniny na 100 gramovou porci. Stejně jako oves obsahuje ječmen beta-glukan, který může mít pozitivní vliv na hladinu glukózy v krvi po jídle a zlepšit citlivost na inzulín, podle studie klinického výzkumu z roku 2020. Ječmen je vhodný k přidávání do kaší, polévek, salátů nebo k přípravě příloh.
Quinoa
Quinoa, i když nemusí být na prvním místě vašeho seznamu potravin bohatých na vlákninu, je skvělou volbou. Studie z roku 2023 publikovaná v časopise Frontiers of Physiology zjistila, že konzumace quinoy může zlepšit hladinu cukru v krvi po jídle a citlivost na inzulín. Jeden šálek vařené quinoi obsahuje 5 gramů vlákniny. Quinoa je ideální pro různé pokrmy, včetně salátů, kastrolů a smažených hranolků.
Pohanka
Pohanka je dalším zdrojem celých zrn s vysokým obsahem vlákniny. Podle USDA obsahuje 1 šálek vařené pohanky téměř 5 gramů vlákniny. Dá se použít na kaše, müsli, palačinky nebo přidat do salátů a masitých pokrmů.
Hnědá rýže
Hnědá rýže, navzdory své pověsti, je také dobrým zdrojem vlákniny. Obsahuje 3 gramy vlákniny na porci 1 šálku. I když jeho konzumace nemusí nutně snížit hladinu cukru v krvi nalačno, může pomoci zpomalit trávení sacharidů, což v konečném důsledku vede ke zlepšení citlivosti na inzulín. Hnědá rýže je vhodná pro přípravu různých pokrmů, jako je pilaf, saláty nebo dezerty.
Kolik celých zrn byste měli jíst, abyste zlepšili citlivost na inzulín?
Rutenstein navrhuje konzumovat tři až pět porcí různých celých zrn denně, což může pomoci zlepšit citlivost na inzulín. Vzhledem k tomu, že se potřeby mohou lišit, doporučuje se poradit se s registrovaným dietologem, který vám poskytne individuální dietní doporučení.
Další tipy pro snížení inzulínové rezistence:
- Zahrnutí rostlinných potravin do vaší stravy může snížit riziko vzniku diabetu 2. typu, podle studie v JAMA Internal Medicine.
- Zůstat aktivní může zlepšit citlivost na inzulín dlouho po cvičení, doporučuje American Diabetes Association. Doporučuje se zůstat aktivní alespoň 150 minut týdně.
- Dobrý spánek je také důležitý pro citlivost na inzulín, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Vytvořte si spánkovou rutinu, která vám pomůže spát sedm nebo více hodin každou noc.
Konzumace celých zrn, jako je oves, ječmen, quinoa, pohanka a hnědá rýže, v kombinaci s řadou výživných potravin, může pomoci zlepšit citlivost na inzulín. Řešení inzulinové rezistence však vyžaduje komplexní přístup, včetně pozornosti k aktivitě, spánku a dalším aspektům životního stylu. Zahajte diskusi se svým lékařem nebo registrovaným dietologem ještě dnes!
Legální informace. Tento článek obsahuje obecné informace pro referenční účely a neměl by být vykládán jako alternativa k lékařským radám. NV nenese odpovědnost za jakoukoli diagnózu provedenou čtenářem na základě materiálů webu. NV rovněž nenese odpovědnost za obsah jiných internetových zdrojů, na které odkazuje tento článek. Pokud máte obavy o své zdraví, poraďte se se svým lékařem.
