Dřepy s činkou na ramenou: jaké svaly pracují, správná technika | Blog Spirit Fitness

Dřep s činkou je efektivní složené cvičení pro muže a ženy ke zvýšení síly, síly a svalové hmoty v dolní části těla. Používání různých typů dřepů během silového tréninku pomáhá zlepšit výsledky u tyčkařů, sprinterů a vzpěračů. Cvičení je zároveň pro začátečníky traumatizující: nesprávná technika může způsobit nejen bolesti kloubů, ale také natržený meniskus, skřípnutí nervových kořenů a další poranění kolenního kloubu a páteře. V tomto článku na to společně s trenérem Ducha přijdeme. Fitness od Sergeje Khudyakova, jak správně provést dřep s činkou, jaké možnosti provedení cviku jsou k dispozici a co jej lze nahradit.

HLAVNÍ PRACOVNÍ SVALY

Klasické dřepy s činkou aktivně procvičují kvadricepsy, stejně jako hýžďové svaly, hamstringy a další svaly nohou. Stabilizátorem je m. erector spinae.

JAKÉ JSOU VÝHODY CVIČENÍ

Dřep s činkou je klasický složený cvik, který vyžaduje hodně energie. Pravidelné cvičení zlepšuje pohyblivost kloubů, dobře zatěžuje kvadricepsy a aktivuje produkci testosteronu. Cvičení pomáhá začátečníkům naučit se koordinované činnosti různých svalových skupin, což následně minimalizuje pravděpodobnost zranění během tréninku nebo těžké fyzické práce.

• Pro ty, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu. Konzumace stravy s přebytkem kalorií a dostatkem živin vytváří nezbytné podmínky pro svalovou hypertrofii. Podle japonských vědců při dřepu rovnoběžně dostávají hlavní zátěž kvadricepsy, zatímco hluboké dřepy lépe pracují na hýžďových svalech (fungují i ​​adduktory kyčle a kvadricepsy).

• Pro ty, kteří plánují pokračovat v práci s těžkými váhami . Snahy, očisty a další vzpěračská cvičení, která zahrnují aktivní práci spodní části těla, nelze bezpečně provádět bez správné techniky dřepu.
• Muži . Tím, že dřepíte rovnoběžně s minimálním náklonem zad, můžete dobře zatížit přední část stehna. Kromě toho existuje mnoho mezinárodních studií (například kanadských vědců), které prokázaly pozitivní vliv dřepů na hladinu testosteronu v těle.
• Ženy . Hluboké dřepy s činkou pomáhají efektivně procvičovat hýžďové svaly.

JAK SPRÁVNĚ VYKONÁVAT

Cvičební mechanika

Technika dřepu s činkou nebo bodybarem závisí na zkušenostech sportovce, stavu muskuloskeletální tkáně, typu dřepu a dalších faktorech. Abychom nikoho nepletli, popíšeme si správné provedení klasického dřepu až paralelně pro začátečníky bez problémů s klouby, později můžete polohu změnit s trenérem: hlouběji dřep, zaklonit záda, tyč držet vepředu. Pokud během procesu cítíte bolest, přestaňte a nevracejte se ke cvičení, dokud nezvýšíte pohyblivost kloubů a nezpevníte pracující svaly.

Mírně v podřepu, postavte se na posilovací stojan s tyčí položenou na vašich trapézových svalech, ruce mírně širší než na šířku ramen, nohy na šířku ramen nebo širší (při odstraňování tyče by měly být pod ní nebo co nejblíže možné se vyhnout naklánění nebo vyjímání přes jednu nohu), chodidla vytočená ven. Zatímco držíte činku na zádech, udělejte dva kroky vzad, udržujte polohu chodidel. Toto je výchozí pozice. Dále z vertikální polohy posuňte pánev dozadu, jako byste dřepovali na židli. Správný paralelní dřep znamená zastavení v místě, kde je horní (přední) plocha stehna rovnoběžná s podlahou (nikoli zadní, jak se někdy mylně soudí, jedná se o poloviční dřep).

Páteř by měla být v neutrální poloze, bez zakulacení zad, hrudník dopředu (ramena otočená), lopatky zatažené, paty nezvednuté od podlahy, kolena nekolabovaná. V nejnižším bodě by měl být krk kolmý k podlaze a dívat se přímo před sebe. Tělo je mírně nakloněno dopředu (až 30–45 stupňů). Kolena jsou vytočená ven, nepřesahují prsty u nohou (u vysokých lidí se mohou vzhledem ke stavbě těla rozšiřovat). Bez zastavení v dolním bodě se zvedněte do výchozí polohy protažením kyčelních a kolenních kloubů. Ramena a boky by se měly zvedat a narovnávat současně (pohyb nahoru, ne dopředu), aby nedošlo k přetěžování kolen a spodní části zad. V horním bodě nenarovnávejte kolena úplně, abyste si neporanili menisky.

Dech

Stejně jako u jiných podobných cviků při dřepu nádech, při zvedání koncentrický výdech. Někteří sportovci za účelem zvedání těžkých vah zadržují dech: nadechnou se 80 % maximálního objemu, udělají dřep, vrátí se do výchozí polohy a teprve poté vydechnou.

Výběr hmotnosti

Doporučujeme nejprve provádět cvik s lehkou váhou, tyčí nebo tyčí bez desek, abyste se naučili pracovat s nohama a ne se zády. Váha činky je zvolena tak, abyste zvládli zadaný počet sérií a opakování beze změny techniky.

TYPY

• S činkou na ramenou s klasickým postavením nohou

Toto účinné cvičení pro začátečníky je popsáno výše. Umožňuje vzít větší váhu než s činkou na hrudi. Pokud umístíte tyč na střední část trapézu, bude zatížení spodní části zad menší, ale bude vyžadována dobrá pohyblivost v ramenních a zápěstních kloubech, proto je lepší držet tyč na začátku tréninku výše. .

• S činkou na ramena s úzkým postojem

Je důležité mít chodidla vytočená ven (nezapomeňte, že kolena by měla být také otočena k prstům), jinak se můžete zranit, protože klouby začátečníků nejsou tak pohyblivé. Při této možnosti se aktivněji zapojují svaly vnější strany stehna.

• S činkou na hrudi (přední dřep)

V této verzi je lišta umístěna na předních deltech. Kvůli změně polohy závaží musí být tělo téměř svislé, aby se přidalo protizávaží a zabránilo se pádu. Nedoporučuje se pro začátečníky. Cvičení vám umožní zvedat menší váhu, ale sníží zátěž na spodní část zad.

• S činkou ve Smithově stroji

Stejně jako u klasického dřepu s činkou je i u Smith umístěna tyč vzadu. Mylně se má za to, že se jedná o snadné cvičení a lze jej doporučit začátečníkům, protože trajektorie pohybu je pevná, ale ve skutečnosti je tento pohyb pro kolenní kloub nepřirozený. Práce s těžkými váhami může poškodit vaše kolena.

Mechanicky existují další podobné cviky s oporou, jako jsou dřepy se zády opřenými o fitball, hack dřepy na stroji. Také se doporučuje provádět je pouze se zdravými koleny.

Tento typ dřepu se obvykle neprovádí s činkou, ale s kotoučem, činkami nebo kettlebellem. Při cvičení mějte záda svislá, chodidla širší než je šířka ramen, prsty vytočené co nejvíce do stran a paty dovnitř. Držte projektil v pažích dolů (před vámi), pomůže to udržet rovnováhu těla.

ZÁKLADNÍ CHYBY

Zaokrouhlení zad

Nehrbte se, držte záda rovná s neutrální páteří. Můžete se předklonit maximálně o 30–45 stupňů, ale nemůžete zakulat záda. Doporučuje se mírně otočit ramena a sevřít lopatky k sobě, abyste „zvedli“ hrudní páteř. Udržením neutrální polohy páteře se snižuje tlak na meziobratlové ploténky a snižuje se riziko zranění, což je důležité zejména při práci s těžkou činkou.

Kolenní kolaps

Obecně se uznává, že v nejnižším bodě by kolena neměla být vytažena za prsty u nohou. Ve skutečnosti jsou v tomto případě klouby zraněny méně. Toto pravidlo ale neplatí pro každého a ne vždy. Švýcarští vědci zjistili, že přísné dodržování tohoto doporučení donutilo sportovce zvětšit zakřivení páteře nebo naklonění trupu, což zvyšovalo pravděpodobnost zranění. Kolena se budou přirozeně pohybovat dopředu, pokud jsou záda svislá (kolmo k podlaze), s dlouhým stehnem a krátkou dolní nohou je to normální. Začátečníkům při provádění klasického dřepu doporučujeme dbát na to, aby byly holeně rovnoběžné se zády. Při zvedání činkou se vyvarujte vyklenutí kolen, měla by směřovat stejným směrem jako vaše prsty, umístěné na vnější straně vnitřního kotníku, nad podélnou osou chodidla.

Nesprávná poloha nohou

Dřepy se provádí s chodidly mírně vytočenými ven (je možné, aby prsty směřovaly dopředu, ale nelze je vytočit dovnitř). Je zakázáno trhat patu, pokud bez toho nemůžete udržet rovnováhu, umístěte pod patu talíř nebo noste závaží.

Rychlá

Pomalu spouštějte činku, abyste se vyhnuli nadměrnému namáhání kolenního kloubu v důsledku setrvačnosti. Právě kvůli ochraně kolen před zraněním se začátečníkům nedoporučuje pracovat kopacím způsobem. V podřadném režimu se vyplatí pracovat na dva body, v režimu překonávání na jeden, to vám umožní kontrolovat tempo.

JAK PROVÁDĚT ROZHŘÍVÁNÍ

Před provedením dřepů nezapomeňte provést třífázové zahřátí:

• zahřát svaly a vazy (ohýbání, krouživé pohyby v kloubech atd.);
• dělat pohybová cvičení;
• proveďte zahřívací přístup s lehčí činkou nebo tyčí bez závaží.

JAK ČASTO A KOLIK Dřepů DĚLAT

Doporučuje se dřepovat maximálně dvakrát týdně. Navíc, pokud je jeden trénink obtížný, pak během druhého stojí za to snížit váhu a pracovat s činkou o hmotnosti 50–60% maxima, čímž se zvýší ukazatele síly. Pro zvýšení efektivity tréninkového procesu při dosahování pokroku v jednom typu dřepu (front, klasický, plie atd.) přejděte na jiný typ dřepu. Pokud cvičení používáte speciálně pro růst svalové hmoty na nohou nebo rozvoj síly a nejen pro udržení fyzické kondice, doporučujeme jej zařadit na začátek tréninku.

Počet přístupů a opakování závisí na cíli a tréninkovém programu. Pokud například používáte různé cviky na kvadricepsy a pracujete na objemu, pak s přebytkem kalorií a dostatečným množstvím živin budou stačit 3 série 8–12krát.

JAK SE NAUČIT HLUBOKÉ DŘEČENÍ

Pokud se chcete naučit dělat hluboké dřepy, ale stále nedokážete udržet rovnováhu a správnou techniku, zkuste:

• změňte šířku postoje a polohu chodidel (chodidla dejte trochu širší a otočte chodidla a kolena);
• umístěte kotouče pod paty;
• nedržte závaží za, ale před svými rameny;
• postupně zvyšujte váhu ve dřepech do rovnoběžnosti (čím větší váhu unesete, tím snazší bude hluboký dřep kvůli posunu těžiště).

JAK ZÍSKAT BOTY

Při provádění předních dřepů, klasických dřepů s tyčí na ramena a dalších variací cviku se doporučuje nosit tenisky s tvrdou nepružnou podrážkou. Pokud je vaším cílem těžké závaží, měli byste používat závaží.

ALTERNATIVNÍ CVIČENÍ

• Lis na nohy.
• Výpady činky.
• Hackujte dřepy.
• Mrtvý tah.

KONTRAINDIKACE

Před provedením dřepu s činkou se ujistěte, že neexistují žádné kontraindikace. Cvičení se nedoporučuje při problémech s pohybovým aparátem, těžké skolióze, radikulitidě, poranění páteře, kolen.

ZÁVĚR

Dřepy s činkou jsou efektivní, ale nebezpečné cvičení. Důležité je kontrolovat polohu zad, kolen, chodidel, vyvarovat se setrvačného pohybu dolů při práci s těžkými břemeny a využívat sílu kyčelních a kolenních kloubů při zvedání. To je důvod, proč je lepší začít s lehkými váhami nebo vůbec. Přestože jsme v tomto článku hovořili o základech správného provedení dřepu a uvedli hlavní chyby, doporučujeme se tento cvik naučit s trenérem, protože pohodlná poloha chodidel, zad a přípustnost extenze kolen závisí na konkrétním sportovci. .

Pokud žijete v Moskvě, můžete se přihlásit na bezplatnou zkušební lekci s trenérem v jednom z fitness klubů Spirit. Zdatnost. Trenér vám pomůže vybrat správnou pozici a dá osobní doporučení nejen na dřepy s činkou, ale i na všechny cviky, které vás zajímají. V rámci bezplatného zkušebního členství získáte 1denní přístup ke všem klubovým službám: posilovna, skupinové lekce, sauna, testování složení těla pomocí analyzátoru InBody.

Správné dýchání během dřepů je nezbytné pro co nejefektivnější trénink. Důležitost dýchání by se neměla podceňovat ani u aerobních cvičení. Silová cvičení však musí být také prováděna se správnou dechovou technikou, protože pouze v tomto případě bude možné dosáhnout bezpečnosti pro sportovce a zlepšit jeho vytrvalostní ukazatele.

Pamatujte si jedno jednoduché pravidlo – čím větší váha, tím vážněji musíte brát dýchací techniku během dřepů. Správné a hlavně včasné nádechy a výdechy vám pomohou zvládnout nejobtížnější oblasti při překonávání vzdálenosti. Pokud mluvíme o kulturistice, pak je to správné dýchání, které vám umožní provést více přístupů pro optimální rozvoj svalů.

Během dřepů, které jsou považovány za základní silové cvičení, pracují hlavní svalové skupiny – hýždě, stehna, nohy. Během procesu je tělo nuceno vynaložit kolosální množství energie, aby se s úkolem vyrovnalo, takže bez správného množství kyslíku je nepravděpodobné, že by to dokázalo.

Znamená správné dýchání zhluboka dýchat? Částečně, ale nejen, se týká hloubky dechu. Je nutné vdechovat a vydechovat včas a tak, aby výdech probíhal s maximálním úsilím. Kromě toho bude pro dosažení účinku tréninku nutné dodržovat denní režim a stravu.

Dřepy a dýchání – co potřebujete vědět?

Sportovci, kteří chápou podstatu tvorby nových buněk a zajímají se o tento proces, musí během cvičení dodržovat správnou techniku dýchání. Dýchání je katabolický proces, takže nepřispívá k růstu buněk. Pro oxidaci chemických látek dochází k výměně plynů těla s okolím, vdechování a dalšímu transportu kyslíku. Právě tyto rozpadové procesy jsou však zodpovědné za uvolňování energie a dodávku aminokyselin do buněk. V biochemii se to nazývá aerobní dýchání, tedy obohacování kyslíkem. Právě tento termín dal vzniknout názvu „aerobik“.

Anabolismus a katabolismus udržují správnou vyváženou úroveň metabolismu – homeostázu. Jakékoli narušení metabolismu vede ke snížení účinnosti tréninku, což znamená, že dýchání vyžaduje zvláštní pozornost.

Začněme konkrétní situací. Přišli jste do posilovny a připravujete se na základní cviky. Co se děje s vaším tělem? Bylo v klidu, takže počet nádechů a výdechů za minutu nepřekročil 14krát. Jakmile se zátěž začne zvyšovat, tělo bude potřebovat více kyslíku, což ovlivní frekvenci dýchání. Se zvyšující se zátěží se dechový rytmus zrychlí, takže sportovci s malými zkušenostmi mohou mít problémy s jeho ovládáním – křečovité vzdechy budou narušovat normální práci, což následně povede k nerovnoměrnému nasycení buněk kyslíkem.

Existují dva typy dýchání: hrudní a břišní. Hrudní dýchání je dýchání, které je typické pro lidi v obdobích odpočinku bez fyzické námahy. Při tomto typu dýchání žebra při zvednutí roztahují hrudník.

Břišní dýchání je spojeno s prací bránice, která reguluje objem hrudníku při zvedání a spouštění. Ve srovnání s hrudním dýcháním je břišní dýchání hlubší a je pod kontrolou sportovce. Při dřepu je tento typ dýchání výhodnější.

Přestože provádění těžkých cviků je vždy spojeno s hlubokým dýcháním, neměli byste se nutit. Správné bude dýchat během dřepů měřeně a chytat přirozený rytmus. Při práci s činkou si můžete procvičovat zadržování dechu, jehož délka by měla být alespoň sekunda. Pauza by měla být provedena po nádechu před výdechem při námaze, nikoli jinak. Nezapomeňte, že i minimální zadržení dechu přispívá ke zvýšení tlaku, což nebude mít nejlepší vliv na celkový stav při velké zátěži během dřepů.

Vlastnosti správného dýchání

Při dřepech je třeba správně dýchat pouze nosem a snažit se nepoužívat ústa kromě výdechu. Jde o to, že sliznice dýchacích cest má receptory, které signalizují mozku, aby přijal kyslík. Pokud musíte pracovat s těžkými váhami, můžete vydechovat hlučně. Pokud jste začátečník, je lepší vydechovat tiše, aniž byste doširoka otevírali ústa.

Před zahájením dřepu se můžete poprvé zhluboka nadechnout, poté byste se měli pokaždé znovu nadechnout v horním bodě. Vydechnout musíte v okamžiku největší námahy. To znamená, že pokud mluvíme o dýchání během dřepu, budete se muset nadechnout v horním bodě, vydechnout ve spodním, dokud se pánev nezvedne.

Nesnažte se na začátku cvičení nadechovat „do rezervy“. Nezapomeňte, že objem plic dospělého člověka není větší než 6 litrů, přičemž nikdy nejsou zcela prázdné a během nádechu je maximální množství vzduchu, které lze uložit, asi 2 litry. Snaha nasát do plic co nejvíce vzduchu způsobí rychlé a mělké dýchání, které následně povede k nerovnoměrnému přísunu kyslíku do tkání a může dokonce způsobit ztrátu vědomí.

Nejpřirozenějším způsobem, jak přizpůsobit dýchací systém práci během dřepů, je řádné zahřátí před cvičením. Během zahřátí se plíce správně provětrají, zlepší se krevní oběh a prohřejí se svaly. Dechová cvičení pomohou zlepšit vytrvalostní ukazatele s celkovým tonizujícím účinkem. Zkuste střídat trénink bodyflexu se silovým tréninkem. To vám pomůže naladit dýchání při dřepech.

Jak dýchat při dřepu s činkou?

Obtížnost dřepu s činkou spočívá v použití volných závaží. I když však plánujete cvičit ve Smithově stroji, budete se muset naučit správně dýchat. Vezměte v úvahu všechny výše uvedené skutečnosti, proveďte dechovou rozcvičku a uspějete. Cvičení začněte dřepy v zahřívacím tempu bez závaží nebo s lehkými závažími pro aktivaci dýchání.

Jakmile se zahřejete, položte si závaží na ramena a zachovejte správnou polohu s rovnými zády a nohama na šířku ramen. Nadechněte se, zatímco udržujete vzduch v plicích, a začněte se spouštět dolů, posouvejte pánev dozadu a ohýbejte kolena. V tomto bodě je přijatelné mírně se předklonit, aniž byste zaoblili záda. Uprostřed cviku můžete na zlomek sekundy zadržet dech.

Jakmile jste dole, zadržte v plicích trochu vzduchu a vydechněte, až když se začnete zvedat. Pohyb nahoru je nejtěžší částí cviku, takže právě během této části budete muset vydechnout – někde uprostřed úseku. Konec výdechu by měl být v horním bodě.

Při cvičení ovládejte svůj dech a dodržujte rytmus. Uvidíte, že tento princip dýchání co nejvíce odpovídá poloze těla, protože když se namáháte, když jsou svaly stažené, chcete skutečně vydechnout, a když se narovnáte, je pohodlnější se nadechnout a naplnit plíce kyslíkem.

Začněte ovládat svůj dech hned od prvního cvičení v posilovně. To vám pomůže vyhnout se zraněním a také si budete moci upevnit správný návyk a nebudete se muset přetrénovat. A samozřejmě je třeba poznamenat, že správná technika dýchání zlepší efektivitu tréninku optimalizací práce těla.

Takže, abychom to shrnuli. Dodržujte tato pravidla:

• Při námaze vždy vydechněte, a to jak u dřepů, tak u jiných silových cviků.
• Během dřepů správně dýchejte, dodržujte algoritmus akcí, aniž byste nakláněli tělo a předčasně vydechovali.
• Pamatujte, že správné dýchání vám pomůže dosáhnout požadovaných výsledků, zatímco zanedbávání pravidel požadovaný výsledek oddálí. Trénujte správné dýchání a sledujte, jak se zlepšují vaše vytrvalostní ukazatele a rostou vaše svaly!