Elezo ve stravě | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Tyto informace vysvětlují, jak užívat správné množství železa, abyste zůstali zdraví.

Železo je minerál, který tělo potřebuje k produkci červených krvinek. Červené krvinky uchovávají kyslík a transportují ho do celého těla. Železo je také součástí mnoha proteinů a enzymů, které pomáhají udržovat zdraví.

Denní příjem železa

Odborníci z Ústavu medicíny doporučují konzumovat určité množství železa v závislosti na věku a pohlaví. Tato doporučení jsou uvedena níže v tabulce Doporučené denní dávky železa. Železo se měří v miligramech (mg).

Doporučený denní příjem železa

Anémie s nedostatkem železa

Pokud vaše tělo nedostává dostatek železa, může se u vás rozvinout onemocnění zvané anémie z nedostatku železa. To se může stát, pokud:

• ve vaší stravě chybí železo;
• nedávno jste podstoupil(a) chemoterapii nebo radioterapii;
• máte chronické (dlouhodobé) onemocnění;
• jste ztratila nějaké množství krve (například v důsledku silného menstruačního krvácení, nehody nebo během operace).

Doplňky železa

Pokud máte nízké hladiny železa, může vám váš poskytovatel zdravotní péče předepsat doplněk železa. Užívání doplňků železa pomůže rychle normalizovat hladinu železa. Množství železa, které váš poskytovatel zdravotní péče doporučuje užívat, může být vyšší než množství uvedené v tabulce Doporučená denní dávka železa.

Užívání příliš velkého množství železa může způsobit žaludeční nevolnost a zácpu (když máte méně stolic než obvykle). Informujte svého lékaře, pokud zaznamenáte tyto nebo jiné problémy při užívání železa. Neužívejte žádné doplňky, aniž byste se nejprve poradili se zdravotníkem.

Pochopení nutričních značek

Pro udržení normální hladiny železa jezte potraviny bohaté na železo. Obsah železa v potravinách je uveden na nutričním štítku (viz obrázek 1). Výživové štítky uvádějí množství železa v procentech (%) z denního příjmu. Denní příjem železa je 18 mg.

• Pokud je procento denního příjmu 5 % nebo méně, je produkt považován za špatný zdroj železa.
• Pokud je podíl spotřeby na denní hodnotě 10-19%, má se za to, že takový výrobek je dobrým zdrojem železa.
• Pokud je podíl příjmu na denní hodnotě 20 % nebo vyšší, má se za to, že výrobek má vysoký obsah železa.

Můžete přesně vypočítat množství železa v produktu. K tomu vynásobte denní příjem železa (18 mg) procentem denního příjmu v 1 porci produktu. Pokud například nutriční štítek uvádí, že potravina obsahuje 50 % DV železa, vynásobte 18 mg 50 % (0,5). Vynásobení 18 0,5 se rovná 9. To znamená, že jedna porce tohoto produktu obsahuje 9 mg železa.

Denní příjem železa v tabulce Doporučený denní příjem železa je uveden jako vodítko. Možná ho budete potřebovat více či méně. Informujte se u svého poskytovatele zdravotní péče, abyste zjistili, kolik železa denně potřebujete.

Jak pomoci tělu vstřebávat železo

Tělo nejlépe vstřebává železo živočišného původu neboli hemové železo. Rostlinné železo neboli nehemové železo je tělem méně snadno absorbováno. Nehemové železo se nachází především v rostlinných potravinách, jako jsou celozrnné výrobky, ořechy, semena, luštěniny, fazole a listová zelenina.

Můžete pomoci svému tělu absorbovat více železa následujícím způsobem.

• Konzumujte v jednom jídle potraviny nebo doplňky se železem a zvýšeným obsahem vitamínu C. Mezi potraviny s vysokým obsahem vitamínu C patří pomeranče, jiné citrusové plody, rajčata, brokolice a jahody.
• Konzumujte potraviny se železem ze živočišných i rostlinných zdrojů. Příklady živočišných a rostlinných zdrojů železa viz „Jak si vybrat potraviny obsahující železo“.
• K vaření potravin s vysokým obsahem železa používejte litinovou pánev. Zvýšíte tak obsah železa ve vašem jídle.
• Pokud vám váš poskytovatel zdravotní péče předepsal doplněk železa, zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče, zda byste měli užít 2 nebo 3 malé dávky nebo 1 velkou dávku. Vaše tělo absorbuje více železa, pokud jej budete užívat v menších dávkách rozložených do celého dne. S každou dávkou vypijte jednu sklenici vody o objemu 8 uncí (240 ml).

Některé činnosti vašemu tělu znesnadňují vstřebávání železa. Postupujte podle těchto pokynů.

• Pokud pijete kávu nebo čaj, pijte je mezi jídly, ne během nich. To platí pro všechny druhy kávy a čaje, včetně běžné kávy, kávy bez kofeinu, černého a zeleného čaje.
• Nekonzumujte více než 30 gramů vlákniny denně.
• Nejezte současně potraviny s vysokým obsahem vápníku a železa. Příklady potravin s vysokým obsahem vápníku zahrnují mléčné výrobky a džusy obohacené vápníkem, jako je pomerančový džus.

Jak si vybrat potraviny, které obsahují železo

Použijte kuchyňskou váhu k měření potravin v uncích.

Jedním z klíčových momentů zdraví našeho těla je nasycení tkání a orgánů kyslíkem. Právě na tomto procesu se podílí železo. Tento prvek je jednou z důležitých složek hemoglobinu, hlavního přenašeče kyslíku v těle. To však není jediná funkce železa: bez něj není možné provádět syntézu DNA, energetický metabolismus a adekvátní fungování imunitního systému.

Hlavní příčiny nedostatku železa v těle:

• krvácející,
• zánětlivá onemocnění,
• problémy se vstřebáváním této živiny v žaludku a střevech.

Nevyvážená strava, nedostatek potravin bohatých na železo ve stravě, může také vést k nedostatku železa. Dnes je anémie z nedostatku železa jedním z hlavních zdravotních problémů: tento stav postihuje lidi bez ohledu na pohlaví a věk, anémie postihuje asi 30 % světové populace (1).

Jedním z hlavních důvodů je nedostatečná výživa. Tělo dostává hlavní zásobu této látky ze zničených „starých“ červených krvinek, ale stačí pouze k vytvoření nových krvinek. Pro jiné procesy je nutný stopový prvek získaný z potravy.

Pro normální fungování orgánů a systémů potřebuje člověk 20-25 mg železa denně. Ženské tělo navíc potřebuje tuto živinu dvakrát tolik než mužské (2).

Co je důležité vědět o železe

Základní funkce v těle	• Transportuje kyslík do orgánů a tkání a podílí se na odstraňování oxidu uhličitého; • podílí se na metabolických procesech (obsažen v mnoha enzymech, bílkovinách), na likvidaci toxinů, metabolismu cholesterolu, přeměňuje kalorie na energii; • podílí se na fungování imunitního systému; • podporuje činnost štítné žlázy a slinivky břišní; • podílí se na tvorbě vlasů, nehtů a kožních buněk; • aktivně se podílí na tvorbě plodu.
Potřeba železa v těle (za den)	• Muži – 8 mg • Ženy – 18-20 mg • Těhotné ženy – 27 mg • Děti do 13 let – 7-10 mg • Dospívající chlapci – 11 mg • Dospívající dívky – 15 mg • Lidé starší 51 let – 8 mg
Fyziologická ztráta železa v těle	• Pro muže – 1 mg/den • U žen – 2 mg/den
Zdroje železa	• Hemové (snadno stravitelné) železo: játra, hovězí maso, drůbež, ryby • Nehemové (obtížně vstřebatelné) železo: rostlinná strava
Účinek na vstřebávání železa	• Posílit: kyselinu askorbovou, kyselinu listovou, vitamín B12, měď • Omezte: čaj, kávu, mléčné výrobky, rýži, ořechy a semínka
Faktory, které zvyšují ztrátu železa v těle	• Zranění, řezné rány, operace atd.; • nedostatečný příjem železa z potravy; • nadměrný příjem fosfátů, oxalátů, vápníku, zinku, vitaminu E; • otrava olovem, antacida; • peptický vřed, gastritida, dysbakterióza, nádory; • helmintické zamoření; • zhoršená střevní absorpce; • porušení metabolismu vitaminu C; • intenzivní růst těla; • těhotenství; • silná menstruace; • sportovat; • dar.

Komu se doporučuje jíst potraviny bohaté na železo?

Každý musí do svého jídelníčku přidat potraviny bohaté na železo. To platí zejména pro těhotné ženy, protože ty jsou nejvíce náchylné na nedostatek železa v krvi. Podle WHO má 42 % všech těhotných žen nedostatek železa (3). Faktem je, že během těhotenství se u žen mění řada fyziologických procesů. Objem krevní plazmy se zvyšuje téměř o 50 %, počet krvinek se zvyšuje pouze o čtvrtinu (4). Z toho vyplývá potřeba železa a mikroprvků pro zvýšenou syntézu hemoglobinu. Spotřeba této látky se zvyšuje i pro potřeby placenty a plodu a při kojení.

Rostoucí tělo také potřebuje více železa. V životě dítěte jsou dvě taková období:

• první dva roky spojené s intenzivním růstem,
• období puberty, ve kterém také dochází k rychlému růstu.

V období dospívání je potřeba železa u dětí vyšší než u dospělého muže. 96 % všech případů anémie z nedostatku železa u dospívajících (5) má nutriční charakter, to znamená, že souvisí se špatnou výživou.

Často je nedostatek železa v těle způsoben jeho špatným vstřebáváním. To může být způsobeno zánětlivými procesy ve střevech, atrofickými nebo jizvivými změnami v něm.

Lidé (zejména starší lidé) pociťují zvýšenou potřebu železa při infekčních onemocněních, metabolických poruchách, při výskytu nádorů a popálenin.

Přečtěte si také

Nedostatek železa je pozorován po operacích, úrazech se ztrátou krve, po chemoterapii či radioterapii a také po silné menstruaci u žen.

Zvýšená konzumace potravin bohatých na železo se doporučuje při vysoké fyzické zátěži (platí pro sportovce a osoby s těžkou fyzickou zátěží), protože železo se přímo podílí na přeměně kalorií na energii.

Jaké potraviny obsahují železo?

Z potravy můžete získat dostatek železa, abyste pokryli denní potřeby svého těla. To může být hemové nebo nehemové železo. Oba typy mikroelementů jsou tělem absorbovány, ale vstřebávání hemového železa je mnohem vyšší.

Promluvme si o 16 potravinách bohatých na železo.

Heme Potraviny bohaté na železo

Hemové železo je živočišného původu. Nachází se v mase, drůbeži, rybách a mořských plodech.

1. Vejce a vaječné výrobky

Kupodivu nejvíce železa živočišného původu obsahuje vaječný prášek – 8,9 mg na 100 g výrobku, což pokrývá 64 % denní potřeby železa.

100 g kuřecího žloutku obsahuje 6,7 mg železa, v celém vejci – 2,5 mg na 100 g, v křepelkách – 3,2 mg na 100 gramů.

Kromě železa obsahují vejce více než 40 druhů vitamínů, velké množství mikro a makro prvků, kompletní bílkovinu s esenciálními aminokyselinami.

2. Droby

Hovězí játra jsou bohatá na železo více než ostatní. 100 g výrobku obsahuje 49 % denní potřeby organismu tohoto stopového prvku – 6,9 mg. Kromě hemového železa obsahují játra vysoké procento bílkovin, vitamín A, měď a další prospěšné látky.

Hovězí ledviny jsou také bohaté na železo: 6 mg na 100 g výrobku, což odpovídá 43 % denní potřeby.

3. Mořské plody

Na třetím místě je zástupce mořských plodů – ústřice. 100 g ústřic obsahuje 6,2 mg lehce stravitelného železa (44 % denní potřeby). Ústřice jsou bohaté na vitamíny C a B12, bílkoviny a cholesterol. Mořské plody jsou nejen zdravé, ale také nízkokalorické.

Méně železa v mušlích – 3,2 mg (23 % denní potřeby), ještě méně v krevetách – 1,8 mg (13 % denní potřeby). Tento seznam uzavírá chobotnice – 1,1 mg na 100 g produktu (8 % požadavku).

4. Králičí maso

Tento dietní výrobek ve všech ohledech obsahuje 3,3 mg železa na 100 g masa, což je 24 % denní potřeby hemového železa.

Králičí maso obsahuje více než jiné druhy masa vitamínů (B6, B12, PP), fosfor, kobalt, mangan, draslík a fluor. Toto maso je hypoalergenní a snadno stravitelné.

5. Hovězí maso

Hovězí maso má také vysoký obsah hemového železa – asi 2,7 mg na 100 g výrobku. Takový objem produktu naplní 19% denní potřeby těla. Maso se řadí do různých kategorií: čím tmavší, tím více železa obsahuje. Maso dále obsahuje spoustu vitamínů B, A, K a PP, bílkoviny (včetně kolagenu a elastinu), mikro a makro prvky.

6. Kaviár

Černý kaviár obsahuje 2,4 mg hemového železa (na 100 g výrobku), což odpovídá 17 % denní potřeby. Kaviár je proslulý svým unikátním chemickým složením: 30% rozpustné bílkoviny, 13% tuky, lecitin, vitamíny, kyselina listová, esenciální aminokyseliny, minerály.

Méně železa v červeném kaviáru – 1,8 mg na 100 g (13 % denní potřeby). Cenově výhodnější produkt – kaviár z tresky – obsahuje 1,5 mg železa na 100 g (11 % denní potřeby).

7. Maso (jehněčí, vepřové)

Jehněčí maso lze bezpečně připsat dietním produktům s vysokým obsahem železa – 2 mg na 100 g (14 % denní potřeby). Toto maso je lehce stravitelné a má nízký obsah kalorií, nezvyšuje hladinu cholesterolu. Jehněčí maso je bohaté na betakaroten, zinek, vitamíny B1, B12, A, D a bílkoviny.

Vepřové maso má o něco méně železa – 1,7 mg (12 % denní potřeby).

8. Pták

Ve 100 g kuřecího masa – 1,6 mg železa nebo 11% denní potřeby. O něco méně živin v krůtě – 1,4 mg.

V mase brojlerových kuřat je obsah hemového železa 1,3 mg na 100 g (9 % denní potřeby).

Z hlediska lehce stravitelných bílkovin je drůbeží maso před vepřovým a hovězím. Je dietní, nízkokalorické, obsahuje vitamíny A, B1, B12, PP a minerální látky.

9. Ryby

Makrela je lídrem v této kategorii – 1,7 mg na 100 g produktu (12 % denní potřeby). Šprot obsahuje 1,4 mg železa, u kranase a sledě 1,1 mg užitečné látky, u lososa a lososa po 0,8 mg.

Obsah hemového železa je v říčních rybách přibližně stejný. Kromě toho jsou ryby zdrojem minerálních látek (vápník a fosfor), jódu, manganu a mědi.

10. Mléčné výrobky

Zakysaná smetana, smetana, tvrdé a tavené sýry, tvaroh, sušené mléko – všechny tyto výrobky obsahují také železo. Jeho koncentrace se pohybuje od 0,3 do 1,0 mg na 100 g produktu.

Nejvíce železa v tučných sýrech a uzeninách – 1,0 mg na 100 g. Stejné množství látek v sušeném mléce, o něco méně v sýrech – 0,7 mg.

Potraviny bohaté na nehemové železo

Zdrojem nehemového železa je rostlinná strava. Vstřebává se hůř než hem, ale to neznamená, že musíte jíst pouze maso a snažit se získat dostatek lehce stravitelného železa. Výživa by měla být vyvážená, kompletní a pestrá.

1. Sezam

Sezam má nejvyšší obsah nehemového železa: 16 mg na 100 g semínek, což zcela pokrývá denní potřebu železa.

Sezam dále obsahuje spoustu rostlinných bílkovin a tuků, vitamíny skupiny A, B, C, E, zinek, hořčík a fosfor, draslík a vápník. Sesamin ve svém složení zpomaluje stárnutí pleti. Sezamový olej – antioxidant, zlepšuje trávení, zlepšuje imunitu.

2. Mořské řasy

Mořské řasy obsahují 16 mg železa na 100 g. A kombinace mastných kyselin (Omega-3) s jódem, vitamíny A, B, C, E, D, minerály a dietní vlákninou činí z tohoto produktu nepostradatelný zdroj živin.

3. Luskoviny

Čočka je na prvním místě. Tato luštěnina obsahuje železo, které potřebujeme více než jiné obiloviny: 100 g čočky obsahuje 11,8 mg (84 % denní potřeby).

Výrobek je lehce stravitelný, obsahuje aminokyseliny, vitamín B1, mnoho stopových prvků. Čočka obsahuje hodně kyseliny listové, která je v těhotenství tak nezbytná.

V hrášku je hodně železa: 7 mg na 100 g produktu a obsah bílkovin je vyšší než u mnoha druhů masa.

4. Obiloviny

Pohanka je lídrem mezi obilovinami. Obsah železa v celé pohance je 8,3 mg na 100 g zrna (59 % denní potřeby). Podle těchto ukazatelů je před masem a mořskými plody. Pohanka je také nepostradatelným zdrojem bílkovin, vitamínů, minerálů a aminokyselin.

O něco méně železa v ječmeni – 7,4 mg, a také vysoký obsah bílkovin, vitamínů, minerálů a aminokyselin. Ještě méně železa v pšenici a ovsu: 5,4 mg na 100 g zrna.

5. Semena a ořechy

Slunečnicová semínka obsahují 6,1 mg železa na 100 g semínek. O něco méně v piniových oříšcích a arašídech: 5,5 mg a 5 mg. V lískových oříšcích – 4,7 mg železa, v mandlích – 4,2 mg, v pistáciích je obsah této živiny 3,9 mg na 100 g.

6. Ovoce a zelenina

Nejvíce železa v sušených jablkách – 6 mg na 100 g výrobku. Čerstvá jablka jsou výrazně horší než 2,2 mg.

Hodně železa ve fících, meruňkách a sušených meruňkách – 3,2 mg na 100 g výrobku. 3 mg železa ve 100 g rozinek, sušených broskví a sušených švestek, 2,5 mg v tomelu a hruškách.

Nejbohatší zelí na železo jsou: špenát (3,5 mg), bazalka (3,2 mg) a petržel (1,9 mg).