Gorilla Tactics – Karavana

Zakladatel High-Intensity Trainingu, Arthur Jones, vytvořil systém, který vám umožňuje budovat svaly sledováním jeho 200kilogramové gorily, jak dělá shyby na jedné noze jako malá opička. Důvodem této neuvěřitelné síly je, že gorily jsou ve volné přírodě velmi neaktivní, ale když cvičí, dělají to se 100% intenzitou. Pravdou je, že krásné a vypracované svaly můžete získat s trochou úsilí v posilovně. Ukážeme vám, jak.

OPAKOVÁNÍ: Při provádění cviku na 80 % vaší maximální kapacity byste ho měli být schopni zopakovat 8–12krát. To znamená, že každá série by měla trvat 2 minuty. Zkuste cvik zopakovat vícekrát než v předchozím tréninku. Jakmile dosáhnete 12 opakování, přidejte další zátěž.

PROVEDENÍ: Zvedání a spouštění závaží provádějte plynule a tiše, přičemž zvedání trvá 4 sekundy a spuštění 4 sekundy. Procvičte si plný rozsah pohybu.

INTENZITA: Pokud jste nedokázali zvládnout první sérii s 1 % svého maximálního úsilí, měli byste si najít střední sérii s nižším úsilím, kterou můžete zopakovat ještě jednou. Udělejte to a pak se ji pokuste opakovat, dokud nedosáhnete svého normového výkonu.

TRVÁNÍ: Dokončení následujících cvičení vám zabere přibližně 25 minut. Pokud vám to zabere déle než 40 minut, jste prostě líní.

ČETNOST: Netrénujte více než třikrát týdně a po každém tréninku jeden den odpočívejte. Trénink stimuluje rozvoj svalů, ale pouze úplná regenerace tomuto procesu usnadňuje.

ODPOČINEK: Mezi sériemi neodpočívejte. Stačí vám jen doba, kterou potřebujete k odložení váhy, kterou jste právě použili, a přechodu k další sérii.

POSTUP: Dokud jste svěží a plní energie, procvičte nejprve největší svaly, aby se staly pružnějšími.

•40 – 50 – procento vlastní tělesné hmotnosti, které je skutečný sportovec schopen unést na svých bedrech.

•33 – délka předloktí průměrného muže v centimetrech.

• 500 – počet kalorií navíc, které musíte denně konzumovat, abyste za týden nabrali 0,5 libru svalové hmoty.

• 19,7 – procento tělesného tuku u průměrného muže.

•22 – o kolik méně místa zabírají svaly ve srovnání s tukem.

Během prvního týdne dělejte ve třech sezeních pouze cviky 1-3 a snažte se je dělat s výbornou formou. V pondělí druhého týdne přidejte cviky 9 a 10 a ve středu cviky 11 a 12. V pátek druhého týdne zvyšte odpor a intenzitu, ale stále neutrácejte veškerou energii na všech 12 cviků. Nechte si ji na 3., 4. a 5. týden, kdy se budete cítit unavení, ale stále budete mít dobrou formu. Pak v 6. a 7. týdnu jeden trénink vynechejte, abyste si trochu odpočinuli, aby vaše svaly měly šanci růst a posílit.

1. POWERLIFTING S ROVNÝMA NOHÁMA

Procvičuje: hamstringy, spodní část zad

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a položte na podlahu po obou stranách činku. Kolena držte mírně pokrčená. Předkloňte se a uchopte obě činky vnějším úchopem. Pro zvedání závaží tlačte boky dopředu.

2. Jakmile máte nohy zcela rovné, zastavte se a poté spusťte činky na podlahu, ohněte se v kyčlích a držte kolena zamčená.

2. PROTAŽENÍ NOHOU

Zapojeno: čtyřhlavý sval stehenního svalu

1. Sedněte si na stroj na protahování nohou s nohama u sebe a činkou na protahování nohou položenou na kotnících, zády opřenými o sedadlo.

2. Pomalu natáhněte a zvedejte nohy před sebe a snažte se udržet kolena otevřená. Zastavte se a poté pomalu pokrčte kolena, dokud se nohy nevrátí do původní polohy.

Zapojuje: čtyřhlavý sval, hýžďové svaly

1. Umístěte činku na stojan do úrovně horní části hrudníku. Nyní uchopte činku vnějším úchopem o něco širším, než je šířka ramen, sehněte se pod ni a položte ji na zadní stranu ramen.

2. Sejměte činku ze stojanu a udělejte krok dozadu. Zatněte břišní svaly a držte záda rovná. Pomalu pokrčte kolena, dokud nebudou stehna téměř rovnoběžná s podlahou. Zastavte se a poté se vraťte do výchozí polohy.

Procvičuje: zádové a hrudní svaly, triceps, centrální svaly

1. Lehněte si na záda na lavici s mírně od sebe rozkročenými boky. V obou rukou držte činku a zvedněte ji do úrovně hrudníku. Lokty pokrčte asi do 30stupňového oblouku.

2. Pomalu spusťte činku nad a za hlavu, dokud nebudou vaše předloktí rovnoběžná s trupem. Stejným způsobem vraťte činku do výchozí polohy.

5. Přítahy s činkou

Procvičuje: prsní svaly, triceps

1. Lehněte si na záda na lavičku s chodidly celou plochou na podlaze. Uchopte činku nadhmatovým úchopem (dlaně směřují ven) a dejte ruce mírně širší než je šířka ramen. Umístěte činku nad hrudník s nataženýma pažema.

2. Pomalu pokrčte lokty a snižte činku na hrudník těsně pod bradavky. Nyní narovnejte lokty a vraťte váhu do výchozí polohy, dokud nebudou vaše paže rovné, ale ne zablokované. Neprohýbejte se v zádech ani činku nezvedejte z lavičky.

6. Po sobě jdoucí ohýbání s činkou

Zapojuje: svaly zad a krku, bicepsy, ramena

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a držte činku vnějším úchopem. S rovnými zády se předkloňte, dokud vaše záda netvoří s podlahou úhel 45 stupňů. Kolena by měla být mírně pokrčená a paže natažené.

2. Pokrčte lokty a přitáhněte činku k pasu. Zastavte se a poté pomalu spusťte činku zpět do výchozí polohy. S nádechem přitahujte činku k sobě a s výdechem ji vraťte do výchozí polohy. Při provádění tohoto cviku nikdy neprohýbejte záda.

7. TLAK NA RAMENA

Procvičuje: ramenní svaly, triceps

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a v každé ruce držte činku tak, aby se hrana každé činky dotýkala vašeho ramene.

2. Zvedněte paže tak, aby byly rovné, ale ne zablokované. Chvíli vydržte a poté pomalu spusťte činky do výchozí polohy.

8. ZPĚTY NA BICEPSY

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, držte činku vnitřním úchopem. Narovnejte záda, stiskněte lopatky k sobě a přitlačte předloktí k trupu.

2. Pokrčte lokty a přitahujte činku k sobě, dokud nebude v úrovni ramen. Zatáhněte bicepsy, poté proveďte opačný pohyb a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

9. PROTAŽENÍ TRICEPSŮ

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a v každé ruce držte činku. Natáhněte paže s činkami přímo nad hlavu. Zcela pokrčte lokty a spusťte je za hlavu.

2. Při spouštění váhy držte lokty pevně zastrčené u hlavy. Zvedněte paže stejným způsobem, jakým jste je spustili.

10. BOČNÍ ZVEDNUTÍ

Působí: na ramenou, krční svaly

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a v každé ruce držte činku podél těla. Dlaně by nyní měly směřovat k sobě. Lehce pokrčte lokty a kolena, abyste absorbovali náraz.

2. Zvedněte paže podél těla. Představte si, že držíte dva džbány s vodou, takže nenechávejte zápěstí viset dopředu. Zastavte se, když váha dosáhne horní části ramen. Zastavte se a poté spusťte paže stejným způsobem.

11. ZVEDENÍ ŠPALŮ U NOHOU

1. Postavte se na plošinu vysokou asi 20 cm. Postavte se s nohama na šířku ramen a činku si položte na ramena za sebe. Zablokujte kolena. Přesuňte se na špičku plošiny tak, aby paty zůstaly ve vzduchu.

2. Zvedněte se na špičky co nejvýše. Vydržte jednu nebo dvě sekundy a poté opakujte. Tyto svaly se při chůzi používají neustále a jsou zvyklé pracovat, takže se nebojte použít těžkou váhu.

12. ROTACE TRUPU

Funguje: břišní svaly

1. Lehněte si na záda na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Dejte si ruce za hlavu jako oporu. Pokud vám toto cvičení přijde dostatečně snadné, můžete držet jeden z kotoučů s činkou v rukou, ale nedávejte si ho na krk.

2. Pomalu zvedejte hlavu a ramena pomocí břišních svalů a ohněte trup v úhlu 30 stupňů. Při zvedání si představujte, že se snažíte dosáhnout hrudníkem ke stehnům, ohněte trup a vtáhněte a uvolněte pupek. Spusťte se na podlahu a cvik opakujte znovu.