Proteinový koktejl – pohodlný a rychlý zdroj bílkovin. Recepty na proteinové koktejly na hubnutí a přibírání na váze. | Oficiální obchod výrobce
Proteinové koktejly jsou jednoduchým a pohodlným způsobem, jak tělu dodat potřebné množství bílkovin. Jsou výživnou svačinou, vhodnou zejména pro sportovce – proteinový koktejl je skvělým doplňkem makro- a mikroživin do denního jídelníčku a také cenným jídlem po tréninku, které podporuje regeneraci svalů. Kdy byste měli proteinové koktejly užívat? Pomáhá proteinový koktejl budovat svalovou hmotu? Pomáhá proteinový koktejl hubnout?
Co je proteinový koktejl?
Proteinový koktejl je hotový produkt, který najdete v regálech obchodů, nebo jednoduchý nápoj, který si můžete připravit sami doma. Protein Shakes Je to vynikající zdroj bílkovin, který tělu dodává i mnoho dalších cenných živin, včetně sacharidů, tuků, vitamínů a minerálů.
Je to výživná svačina a rychlý a pohodlný způsob, jak tělu dodat velké množství bílkovin a uspokojit chuť k jídlu. Je to nápoj na bázi produktu s vysokým obsahem bílkovin – jako je bílý jogurt, kefír nebo mléko – do kterého se přidávají různé přísady, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semínka, obiloviny nebo proteinové doplňky.
Kdy pít proteinový koktejl?
Proteinové koktejly by měly být součástí vašeho jídelníčku, a to po proteinovém menu, abyste si zajistili potřebné množství bílkovin. Jsou také skvělým řešením pro fyzicky aktivní lidi, kteří v důsledku zvýšeného svalového katabolismu, ke kterému dochází během intenzivní fyzické aktivity, pociťují zvýšenou potřebu tohoto makroživiny.
Protein Shakes jsou primárně spojovány s dobře stavěnými návštěvníky posiloven, protože proteinový koktejl může pomoci budovat svalovou hmotu a zvyšovat tělesnou hmotnost. Vysokoproteinové svačiny však mohou být užitečné i při hubnutí, protože pomáhají urychlit metabolismus. Proteinové koktejly jsou navíc přínosem i pro ty, kteří necvičí vzpěrače – nápoj bohatý na bílkoviny může usnadnit regeneraci po tréninku a pomoci regenerovat svalová vlákna. Pokud to nestačí, proteinový koktejl může také posílit imunitu a dodat tělu solidní dávku energie.
Kdy by se fyzicky aktivní lidé měli uchýlit k proteinovým koktejlům? Kdykoli během dne je vhodná doba k příjmu dávky bílkovin do těla. Proteinové nápojeDoporučuje se užívat po tréninku, během tzv. anabolického okna, protože právě v této době tělo nejefektivněji vstřebává živiny k doplnění deficitu způsobeného fyzickou aktivitou. Proteinový koktejl však může být skvělý ráno, večer a před tréninkem nebo během něj.
Co by měl proteinový koktejl obsahovat?
Při zvažování použití hotových proteinových koktejlů je třeba věnovat pozornost jejich složení. Nápoje vyráběné ve velkém měřítku jsou k dispozici v různých příchutích, takže i ten nejnáročnější spotřebitel si bude moci najít produkt, který splňuje jeho individuální preference. Při výběru hotového proteinový nápoj, měli byste se zaměřit na obsah potřebných makroživin v nápoji a také na přítomnost dalších látek. Je vhodné vybírat koktejly, které obsahují ovoce, zeleninu nebo cenná semínka, vločky a semínka, která tělu dodají mnoho cenných živin. Na druhou stranu byste se neměli uchylovat k přípravkům bohatým na zpracované, umělé a zbytečné přísady, které nepřidávají dennímu jídelníčku významnou hodnotu.
Při vlastní přípravě proteinových koktejlů byste měli začít výběrem základu. Jako základ produktu lze použít mléko, rostlinné nápoje, vodu, ale i bílý jogurt, kefír nebo podmáslí. Poté, zejména při budování svalové hmoty, byste měli zvážit proteinový doplněk, který je koncentrovaným zdrojem bílkovin, a poté použít cenné přísady, jako jsou ovesné vločky, dýňová semínka, chia semínka, arašídové máslo, banány, avokádo nebo špenát.
Při přípravě vlastního koktejlu je důležité pamatovat na správný poměr ingrediencí. Vskutku, příprava domácí proteinový koktejl může vést k tomu, že místo tekutiny, která vám pomůže zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu, získáte energetickou bombu.
Proteinové koktejly na hubnutí – recepty
Proteinové koktejly na hubnutí jsou nápoje, jejichž cílem je poskytnout správné množství bílkovin bez dalších kalorií. Proto při jejich přípravě proteinový koktejl na hubnutí, doporučuje se do nápoje zahrnout energeticky náročné, nízkokalorické složky, které však obsahují hodně vlákniny, stejně jako vitamíny a minerály, například otruby, celer, kakao, maliny, špenát nebo řepu.
Chuť léta, neboli malinový proteinový koktejl
Proto může být lehce sladký, chutný a hodnotný proteinový koktejl s malinami vynikajícím řešením pro hubnutí. V sezóně vybírejte čerstvé ovoce a v ostatních měsících – mražené.
- sklenici mražených nebo čerstvých malin,
- půl sklenice bílého jogurtu,
- 50 g nízkotučného tvarohu,
- lžíci ovesných vloček.
Postup: Všechny ingredience dejte do mixéru a mixujte do hladka.
Vanilkový proteinový koktejl
Pro milovníky klasiky je vhodný vanilkový proteinový koktejl, který obohacený o proteinový doplněk dodá tělu ještě více cenných makroživin.
- 50 g nízkotučného tvarohu,
- Xnumx ml mléka,
- odměrka proteinového doplňku s vanilkovou příchutí,
- pár kapek vanilkového extraktu,
- lžíce chia semínek.
Postup: Do mixéru dejte tvaroh, mléko a proteinový doplněk. Mixujte. Přidejte vanilkový extrakt a chia semínka a znovu mixujte do hladka.
Veganský koktejl na hubnutí
Proteinový koktejl na hubnutí, který neobsahuje žádné živočišné složky? Tady to máte! Tady je recept na veganskou vitamínovou bombu!
- jablko,
- hrst špenátu
- kousek celeru
- dvě odměrky rostlinného proteinového doplňku,
- půl šálku matchy.
Postup: Jablko omyjte a oloupejte, nakrájejte na malé kousky a vložte do mixéru. Špenát a celer omyjte a přidejte do mixéru. K ingrediencím přidejte vychlazenou matchu a proteinový doplněk. Všechny ingredience mixujte, dokud nedosáhnete požadované konzistence.
Proteinový koktejl pro nárůst svalové hmoty – recepty
Bílkoviny jsou nejdůležitější makroživinou pro budování svalové hmoty. Při přípravě proteinový koktejl pro přibírání na váze Pro další zvýšení množství bílkovin a také jako zdroj tuků a sacharidů se vyplatí zařadit proteinový doplněk. Proteinové koktejly, které podporují budování svalů, proto mohou obsahovat složky jako:
- ořechové máslo,
- banány,
- Miláček,
- cereálie,
- mandle
- matice.
Zahřívací proteinový koktejl s banánem
Skvělou svačinou po aktivitě může být zahřívací koktejl, který kromě bílkovin obsahuje i jednoduché sacharidy. Energetický impuls, který je skvělý pro regeneraci po tréninku.
- 1 banán
- sklenici jogurtu Skyr,
- odměrka proteinového doplňku,
- půl lžičky skořice,
- špetka zázvoru
- dvě lžíce arašídového másla,
- nějaké mléko.
Postup: Oloupejte banán a vložte ho do mixéru spolu s jogurtem a proteinovým doplňkem. Smíchejte. Přidejte zbývající ingredience a znovu rozmixujte. Mixujte do požadované konzistence.
Stimulující čokoládovo-kávový proteinový koktejl
Káva a čokoláda jsou perfektní duo pro dobití energie před fyzickou aktivitou a také jako voňavý dezert po intenzivním tréninku. Příprava koktejlu nevyžaduje žádné speciální dovednosti a chuť je nezapomenutelná!
Postup: Do mixéru nalijte kávu, mléko a proteinový doplněk. Přidejte kakao a rozmixujte.
Jablečný šumivý koláč – proteinový koktejl po tréninku
Lahodný dezert jako chvilka potěšení po náročném tréninku? Tady to máte, recept na proteinový koktejl s chutí jablečného koláče! Pokud k jeho přípravě použijete rostlinný proteinový doplněk, celé složení se promění ve 100% veganský nápoj.
- pečené jablko (volitelně: 1 lžíce másla, 1 lžička medu a 1 lžička citronové šťávy)
- odměrka vanilkového proteinu,
- sklenici mandlového nápoje,
- špetka skořice,
- hrst vlašských ořechů,
- 5 kostek ledu.
Postup: Použijte hotové pečené jablko nebo si ho připravte sami – oloupejte a nakrájejte na kostičky, pokapejte citronovou šťávou, rozehřejte olej na pánvi, přidejte jablko a lžičku medu a smažte asi 8 minut.
Vložte pečené jablko do mixéru, přidejte proteinový doplněk a mandlový nápoj. Mixujte do hladka. Ořechy rozemlejte a přidejte ke zbytku ingrediencí. Přidejte také skořici a kostky ledu. Znovu mixujte ingredience, dokud nezískáte požadovanou tekutou konzistenci.
Natalia Goździak
Magistr dietetiky, specialista na dietetickou prevenci a dietetickou terapii
Textařka a nutriční specialistka Vystudovala Univerzitu tělesné výchovy v Poznani s bakalářským titulem v oboru sportovní výživy a Univerzitu aplikovaných věd v Poznani s magisterským titulem v oboru dietetické prevence a dietoterapie. Zásady zdravého stravování však vnímá především jako cenné rady, nikoli jako striktní pravidla, která je nutné striktně dodržovat. V soukromí je nadšenkyní do fotografování, která si nedokáže představit život bez knih.
Proteinové koktejly jsou nejoblíbenějším doplňkem stravy mezi fitness nadšenci. Proteinové směsi se používají jak k hubnutí, tak k nabírání svalové hmoty a moderní výrobci nabízejí obrovskou škálu příchutí a složení. S výběrem a pravidly pro konzumaci proteinových koktejlů je třeba zacházet s maximální opatrností, jinak můžete nejen nedosáhnout požadovaného výsledku, ale také si poškodit zdraví. Lenta.ru – více o tom, jaké druhy proteinových koktejlů existují, jak vybrat správnou směs v závislosti na vašich cílech a správně ji zařadit do svého jídelníčku.
- Co jsou proteinové koktejly
- Druhy proteinových koktejlů
- Jak a kdy používat
- Recepty na domácí proteinové koktejly
- Kontraindikace
Co jsou proteinové koktejly
Proteinové koktejly jsou směsi bílkovin nebo bílkovin a sacharidů, které se prodávají v práškové formě. Nejčastěji se míchají s vodou a mlékem – kravským nebo rostlinným, méně často s ovocnými šťávami. Proteinové nápoje jsou snadno stravitelným zdrojem bílkovin, které jsou zase nejdůležitější živinou pro lidské tělo. Bílkoviny jsou nezbytné pro růst a obnovu buněk a tkání.
Výhody proteinových koktejlů:
- pomoc při budování a udržování svalové hmoty;
- zrychlená regenerace po silovém tréninku;
- metabolické zrychlení;
- pomáhá při hubnutí snížením chuti k jídlu po jeho užívání;
- snadné použití – stačí nalít směs do šejkru, protřepat a vzít si ji s sebou do práce nebo na procházku.
V rozhovoru pro Lenta.ru nutriční poradkyně házenkářského klubu CSKA Kristina Maksimovová zdůrazňuje, že proteinové koktejly mohou konzumovat nejen ti, kteří aktivně sportují. „Lékaři tyto směsi stále častěji doporučují starším lidem a těm, kteří mají problémy s gastrointestinálním traktem, protože bílkoviny z takových koktejlů se vstřebávají rychleji a snadněji než bílkoviny z živočišné potravy,“ dodává Maksimovová.
Druhy proteinových koktejlů
Proteinové směsi se dělí na odrůdy v závislosti na dvou parametrech: produktu, ze kterého se prášek vyrábí během zpracování, a stupni koncentrace bílkovin. Tyto ukazatele ovlivňují cenu a nutriční hodnotu konkrétní směsi.
Směsi bílkovin v závislosti na produktu výroby
- Srvátkový protein
- Hovězí protein
- Vaječný protein
- Rostlinný protein
- Kaseinový protein
- Vícesložkový protein
- Gainer
Srvátkový protein
Vyrábí se ze syrovátky. Je to syrovátka, která obsahuje všechny nejužitečnější věci, které mléko obsahuje – je bohatá na aminokyseliny, obsahuje celou sadu vitamínů skupiny B a vápník. Syrovátkový protein nemá žádné specifické příchutě, snadno se mísí. Je nejběžnější a cenově dostupnější, levnější než jiné druhy směsí. Vhodný k použití jako svačina.
Hovězí protein
Získává se ultrakoncentrací z hovězího masa. Z hlediska aminokyselinového profilu a rychlosti vstřebávání je podobný syrovátce. Rozdíl spočívá v tom, že hovězí protein obsahuje malé množství kreatinu, látky, která zadržuje vodu ve svalech, opticky je zvětšuje a podporuje růst silových ukazatelů. V závislosti na výrobci může mít hovězí protein specifickou hořkou chuť.
Vaječný protein
Tento doplněk stravy se vyrábí z vaječných bílků. Ty se rozemele, usuší a přemění na prášek. Kupodivu je jeho výroba obtížnější než syrovátkový a hovězí protein, takže se v obchodech často nenachází. Vaječný protein se tráví déle než předchozí dva druhy, což znamená, že nejlepší výsledky vykazuje v obdobích intenzivního nárůstu svalové hmoty, ale ne během sušení.
Rostlinný protein
Existují tři druhy rostlinných bílkovin: konopný, hrachový a sójový. Hrachový protein je považován za nejúčinnější, ale ani ten nemá žádné výhody oproti směsím vyrobeným z živočišných produktů. Má horší aminokyselinový profil a není nejsnadněji stravitelný – 50–70 procent. Tento typ proteinového prášku obvykle používají veganské sportovce.
Muži by si měli dávat pozor na sójové proteiny. Faktem je, že takové směsi, zejména pokud nejsou nejvyšší kvality, obsahují fytoestrogeny, které nemají nejlepší vliv na mužské zdraví.
Kristina Maksimova specialistka na sportovní výživu
Kaseinový protein
Tento typ proteinu se získává enzymatickým srážením syrovátky. Obsahuje velké molekuly, proto má nejpomalejší rychlost vstřebávání lidským tělem. Kasein se doporučuje zařadit do jídelníčku, pokud chcete zhubnout, protože tento doplněk vám umožňuje udržet si pocit sytosti po dlouhou dobu. Těm, kteří se snaží nabrat svalovou hmotu, se doporučuje konzumovat kaseinový protein hodinu nebo dvě před spaním. Tento doplněk vyživuje svaly po celou noc a neumožňuje zahájení katabolismu – rozpadu svalové tkáně.
Vícesložkový protein
Typ proteinové směsi, která obsahuje rychle i pomalu stravitelné bílkoviny. Po užití tohoto doplňku stravy je tělo postupně nasyceno bílkovinami. Některé se vstřebají během 30-45 minut a některé během několika hodin. Vícesložkový protein je vhodný pro ty, kteří chtějí budovat svalovou hmotu. Ve skutečnosti se jedná o plnohodnotné jídlo. To znamená, že tuto možnost nelze nazvat optimální pro ty, kteří chtějí zhubnout. V tomto případě je lepší zvolit syrovátkový protein.
Gainer
Tato možnost je určena výhradně pro ty, kteří plánují budovat svalovou hmotu a obecně mají potíže s přibíráním na váze. Faktem je, že kromě bílkovin obsahují gainery sacharidy a jsou vysoce kalorickým doplňkem stravy. Při výběru gaineru byste měli věnovat pozornost množství cukru ve složení: mnoho výrobců se provinilo přidáváním velkého množství ve snaze o dosažení kalorického obsahu.
Podle sportovní nutriční poradkyně Kristiny Maksimovové byste se neměli omezovat na jeden typ proteinové směsi a jednoho výrobce. „Rozmanitost je vždycky dobrá, zvláště když se na ruském trhu objevuje mnoho kvalitních domácích produktů,“ dodává Maksimovová.
Proteinové směsi podle koncentrace proteinu
- Koncentráty
- izoluje
- Hydroizolační materiály
Koncentráty
Vyrábějí se extrakcí bílkovin z potravinářských výrobků. Obvykle obsahují 60–80 procent skutečných bílkovin, zbývajících 20–40 procent tvoří tuky a sacharidy. Obvykle také obsahují malé množství laktózy, která může negativně ovlivnit trávení lidí s intolerancí laktózy. Koncentráty se tráví déle než ostatní dva typy proteinových směsí a jsou také považovány za nejběžnější a nejlevnější doplněk stravy.
izoluje
Získávají se dodatečným zpracováním koncentrátu, což vede k čistšímu složení. Nečistoty tvoří maximálně 5–10 procent. Hlavní rozdíl mezi izoláty a koncentráty syrovátkových proteinů spočívá v tom, že izoláty prakticky neobsahují laktózu a jsou mnohem dražší.
Hydroizolační materiály
Tento typ doplňku stravy se získává rozkladem bílkovin na menší řetězce aminokyselin zvané peptidy. Hydrolytický proces napodobuje naše vlastní trávicí procesy. Můžeme tedy říci, že hydroizolát je předtrávený protein. Tento typ prášku se vstřebává nejrychleji a neobsahuje prakticky žádné cizí nečistoty. Hydroizoláty jsou dražší ve srovnání s jinými typy proteinových prášků.
Jak a kdy používat
Stojí za to to zkonzumovat na jeden zátah ne více než 35 gramů bílkovin, větší množství tělo jednoduše nevstřebá a může vést k zažívacím potížím. Výrobci směsí obvykle dávají do sklenic s výrobky odměrku o objemu 30 gramů – to se považuje za standardní porci. Toto množství prášku by se mělo zředit ve 200–300 mililitrech tekutiny.
Koktejl bude obsahovat asi 20 gramů samotné bílkoviny, malé množství tuku a sacharidů. Pokud držíte dietu s vysokým obsahem bílkovin, můžete najednou konzumovat jednu a půl porce proteinového prášku.
Po přípravě při pokojové teplotě se nedoporučuje skladovat proteinový koktejl déle než 3-4 hodiny, v chladničce – déle než 5-6 hodin. Při delší době začíná fermentace koktejlu bakteriemi, i když nutriční hodnota bílkovin se výrazně nesnižuje.
Pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, pak by měl být proteinový koktejl zařazen do vašeho jídelníčku jako další jídlo. Pokud je vaším cílem zhubnout, pak může proteinová směs jedno z jídel nahradit.
Pokud jde o načasování proteinových nápojů, už mnoho let se vede debata o tom, kdy je lepší to dělat – před nebo po tréninku. Podle jedné z nejnovějších studií na načasování příjmu bílkovin příliš nezáleží, mnohem důležitější je celkový denní obsah bílkovin ve stravě.
„Kolik bílkovin by se mělo denně konzumovat, je diskutabilní otázka, záleží na individuálních vlastnostech těla. Někomu stačí 1,2 gramu bílkovin na tělesnou hmotnost k dobré kondici, ale pro jiného to bude značný nedostatek,“ vysvětluje sportovní nutriční poradkyně Maksimová.
V průměru je denní příjem bílkovin u žen, které pravidelně cvičí, 1,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, u mužů – 2-2,2 gramu
Recepty na domácí proteinové koktejly
Pokud mluvíme o hotových proteinových směsích, stačí zalít porci prášku vodou, mlékem nebo džusem, v závislosti na chuti. Můžete také přidat ovoce nebo bobule rozdrcené v mixéru. Proteinový koktejl si však lze připravit i doma bez hotové směsi, přičemž jako základ vezmeme produkt s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou vejce nebo tvaroh.
Proteinový koktejl s banánem
Složení:
- 150 gramů tvarohu (5 procent tuku)
- 250 mililitrů kravského nebo rostlinného mléka
- 2 Egg White
- 50 mililitrů jogurtu
- 1 banán
návod k vaření
- Bílky vyšlehejte do pěny a zbývající ingredience rozmixujte v mixéru.
- Pak obě výsledné hmoty smíchejte do jedné.
Proteinový koktejl pro hubnutí
Složení:
- 100 gramů tvarohu (2 procenta tuku)
- 200 gramů borůvek, ostružin, malin nebo jahod (můžete použít směs)
- 150–200 mililitrů kravského nebo rostlinného mléka s obsahem tuku do 3,2 procenta
- 1-2 lžičky medu
návod k vaření
- Do mixéru dejte tvaroh, bobule, mléko a med.
- Pro chuť a vůni můžete přidat pár lístků koktejlové máty; máta peprná se nehodí, bude dominovat a rušit chuť celého nápoje.
- Všechny ingredience rozmixujte v mixéru.
Proteinový koktejl pro nárůst svalové hmoty
Složení:
- 200 gramů tvarohu (9 procent tuku)
- 200 mililitrů kravského nebo rostlinného mléka
- 50 gramů arašídového másla
- 1-2 lžičky medu
- 1 banán
- 1/2 čajové lžičky skořice
návod k vaření
- Do mixéru dejte tvaroh, mléko, arašídové máslo, med (polovinu plánovaného množství) a skořici.
- Všechno šlehejte do hladka.
- Vyzkoušejte koktejl podle chuti.
- V případě potřeby upravte hustotu dalším tvarohem; pokud není dostatečně sladké, přidejte zbývající med.
- Poté nápoj znovu prošlehejte.
Kontraindikace
Proteinové nápoje jsou pravděpodobně nejbezpečnějším doplňkem stravy na trhu sportovní výživy. I v tomto případě však existují určitá rizika. Ta nejčastější identifikovala sportovní nutriční poradkyně Kristina Maksimova.
- Individuální intolerance bílkovin. Může se projevit jako alergická reakce nebo zažívací potíže (nadýmání, průjem, bolest břicha)
- Porucha trávicího systému. Tento vedlejší účinek se může objevit, pokud je dávka výrazně překročena. V důsledku toho tělo doplněk stravy správně nevstřebá, což negativně ovlivní trávení.
- Alergická reakce. Může být způsobeno umělými přísadami (aromata, konzervanty, barviva).
