Rukola: zdravotní přínosy a škody pro ženy a muže, obsah kalorií, recenze lékařů, kolik můžete jíst denně

Rostlina, dlouho považovaná za plevel, se nyní stala součástí mnoha oblíbených jídel. Zjistěte, jak může být rukola prospěšná pro lidský organismus a kdo by ji neměl přidávat do jídelníčku, aby si nepoškodil zdraví.

Autoři a odborníci
Tayana Šiperová
Autor Health Mail
Natalia Lazurenko
Materiál je schválen odborníkem

Možná znáte jiný způsob psaní názvu této zelené: rukola. Zhruba před deseti lety se však jazyková norma změnila a nyní je správná verze s jedním „k“, jako v původní italštině (rucola). Je to oblíbená listová rostlina ve středomořské kuchyni, známá pro svou pikantní, hořkou chuť. Proč je rukola tak užitečná, v čem je unikátní její složení a v jakých případech může její použití tělu uškodit, jsme se zeptali našeho odborníka – nutriční specialistka, endokrinoložka, terapeutka a výživová poradkyně z kliniky Medgorod Natalia Lazurenko.

Co je důležité vědět o rukole

Výrazné aroma rukoly připomíná hořčici i ořechy. Faktem je, že tato rostlina obsahuje esenciální olej komplexního složení. Díky tomu vzniká tak neobvyklá vůně a chuť. Semena rukoly obsahují také oleje, takže se z nich někdy vyrábí prášek vhodný pro výrobu hořčičných omítek (1). Zde jsou další zajímavá fakta.

Skutečnost	popis
Rukola má mnoho různých jmen	Je také známá jako eruka, dvouřadá tenkolistá, raketa, indau a housenka
V dávných dobách se rukola používala ke zlepšení potence	Během římské říše se věřilo, že častá konzumace rukoly zvyšuje mužské libido. Tento účinek však nebyl vědecky prokázán
Rukola se používá k prevenci různých onemocnění	Antioxidanty nacházející se v rukole chrání buňky před poškozením, zpomalují zánět a dokonce snižují riziko cukrovky (2). A glukosinoláty jsou považovány za účinné v prevenci rakoviny. Pamatujte však, že rukola, jako každá jiná rostlina, není úplným lékem
Rukola se používá v kosmetologii	Jeho extrakt se přidává do různých kosmetických přípravků a pleťové masky z této rostliny mají tonizující a hydratační účinek. Složení a obsah kalorií rukoly

Složení a obsah kalorií rukoly

Mladé výhonky rostliny obsahují hodně jódu, což je zvláště důležité pro lidi žijící daleko od moře (3). Dále si povíme, jaké další prospěšné látky rukola obsahuje.

Kalorie a BJU

Rukola, jako každá jiná zelená, je dobrým pomocníkem pro ty, kteří si hlídají postavu. Zde je chemické složení této rostliny na 100 g:

• 25 kcal;
• 2,6 g proteiny;
• 0,7 g tuku;
• 2,1 g sacharidů.

Vitamíny a minerály

Rukola obsahuje mnoho prospěšných vitamínů a minerálů. Zde je jejich seznam jako procento z denní potřeby:

• vitamín A -15 %;
• vitamín B9 – 24 %;
• vitamín C – 15 %;
• vitamín K – 90 %;
• vápník – 16 %;
• železo – 8 %;
• draslík – 11 %;
• hořčík – 11 %;
• fosfor – 7 %;
• mangan – 15 % (4).

Výhody rukoly pro tělo

Rukolu lze snadno pěstovat na zahradě nebo jednoduše v květináči na parapetu, a to jak v jižních oblastech, tak v místech s těžším klimatem. Tato listová rostlina s nevšední chutí prospěje všem v rodině.

pro ženy

Rukola obsahuje vlákninu, která podporuje normální činnost trávicího systému, zlepšuje činnost střev a pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost. To je také důležité pro těhotné ženy, protože jsou obzvláště náchylné k nárůstu hmotnosti. Rukola je prospěšná i pro nastávající maminky díky vysokému obsahu kyseliny listové, která hraje důležitou roli ve vývoji plodu (5).

Vitamín C a další antioxidanty v rukole také pomáhají chránit buňky před poškozením spojeným s oxidačním stresem. To pomáhá zlepšit kvalitu pokožky.

pro muže

Rukola je bohatá na chemické sloučeniny, které mohou pomoci snížit krevní tlak a zlepšit krevní oběh rozšířením krevních cév. To je zvláště důležité pro muže, protože jsou vystaveni většímu riziku kardiovaskulárních onemocnění (6).

Pro děti

Rukola je cenným zdrojem vitamínu K, který hraje důležitou roli při udržování zdravých kostí a srážlivosti krve. Tato vlastnost je zvláště důležitá pro děti v období aktivního růstu. Vitamin C, obsažený také v rostlině, posiluje imunitní systém dítěte. A vláknina může být užitečná při prevenci dětské zácpy.

Rukola by měla být do dětské stravy zařazována opatrně, vzhledem k možnému výskytu alergické reakce. Za zvážení stojí i to, že pro jeho zvláštní chuť ho děti často nemají rády.

Může být rukola zdraví škodlivá?

Rukola může být zdraví škodlivá, pokud trpíte nemocemi, na které se její užívání nedoporučuje. Tato rostlina například obsahuje šťavelany – ty mohou způsobit ledvinové kameny u predisponovaných k tomuto onemocnění. Proto je pro lidi s ledvinovými kameny lepší vyřadit rukolu ze svého jídelníčku nebo se před konzumací poradit s lékařem.

Tato zelenina může také způsobit imunitní reakce, zejména u těch, kteří trpí alergií na jinou brukvovou zeleninu (zelí nebo brokolici). Pokud je tedy rukola novým přírůstkem do vašeho jídelníčku, začněte s malými porcemi a sledujte reakce těla.

Lidé, kteří pravidelně užívají léky na ředění krve, by měli rukolu používat opatrně, protože vitamín K podporuje srážení krve a zhušťuje ji, což může výrazně oslabit účinek léků.

Lékařský přehled konzumace rukoly

„Vysoký obsah vitamínu K v rukole zlepšuje zdraví kostí a může pomoci předcházet osteoporóze, onemocnění běžné u lidí starších 40 let. Na naše tělo může působit i antioxidačně. Například jeho karotenoidy – betakaroten a lutein – pomáhají chránit oči před poškozením souvisejícím s věkem a podporují zdravou pokožku. Rukolu bych proto doporučila zařadit do jídelníčku především zástupcům starší generace,“ poznamenává nutriční specialistka a endokrinoložka Natalya Lazurenko.

Recepty na jednoduchá a chutná jídla s rukolou

V Itálii se rukola často přidává do pizzy, která se krátce před vařením posype zelenými lístky. Příprava pizzy však trvá poměrně dlouho a jen stěží ji lze zařadit mezi zdravé pokrmy, proto sdílíme další rychlé a chutné recepty s rukolou.

1. Salát s rukolou, sýrem a okurkou

Lehký salát, který se hodí jako svačina pro hubnoucí i ty, kteří prostě milují zajímavé kombinace chutí.

Rukola je nejen lahodný salát, ale také zdravý dietní produkt. 100 g čerstvých listů obsahuje pouze 25 kcal, z toho:

• 2,6 g proteiny;

• 0,7 g tuku;

• 3,7 g sacharidů.

92 % zeleně tvoří voda, obsah vlákniny (pektin a vláknina) je 1,6 g. Glykemický index trávy je 15 jednotek.

Rukola je součástí téměř každého jídla středomořské stravy – nejúčinnějšího a pro tělo nejprospěšnějšího výživového systému.

Nízký obsah kalorií není jedinou výhodou salátu. Zelení obsahuje velké množství látek důležitých pro člověka:

• vitamíny: (A, B1, B2, B4, B5, B6, B9, C, E, K, PP);

• minerály (vanad, bór, draslík, jód, hořčík, síra, železo, křemík, chrom);

• karotenoidy (lutein, beta-karoten, zeaxanthin);

• kyselina šťavelová;

• fytosteroly (beta-sitosterol, kampesterol);

• flavonoidy (glykosidy kvercetinu, kempferolu);

• mastné kyseliny (včetně Omega 3 a Omega 6):

• éterické oleje.

Konzumace 100 g čerstvých bylin plně uspokojí denní potřebu vitamínu K a vanadu a 60 % boru, sterolů a karotenoidů.

Semena rukoly obsahují hořčičný olej. Obsahuje téměř všechny esenciální aminokyseliny, polynenasycené mastné kyseliny, fytoncidy a vitamíny.

Užitečné vlastnosti a aplikace

Pro své bohaté složení látek nezbytných pro tělo a svou originální chuť je rostlina oblíbená mezi gurmány, tradičními léčiteli a příznivci zdravé výživy. Rukola našla uplatnění i v kosmetologii.

Výhody salátu byly prokázány četnými studiemi. Voňavá zelenina dokonale tonizuje a má léčivé vlastnosti:

• imunostimulační;

• protirakovinné;

• antibakteriální;

• uklidňující;

• diuretikum;

• antimykotika;

• antispasmodický.

Rukola je užitečná pro lidi s poruchami metabolismu, vysokou hladinou cholesterolu v krvi, častým nachlazením, chudokrevností a nemocemi trávicího ústrojí.

Rostlina by měla být zařazena do jídelníčku jako prostředek prevence pro lidi žijící v ekologicky nepříznivých oblastech a s genetickou predispozicí k rakovině.

Pro vysoký obsah éterických olejů je rostlina od pradávna považována za afrodiziakum – salát s rukolou se bude na stole hodit při romantické večeři.

Ve vaření

Rukola se tradičně používá v italské národní kuchyni. Přidává se do salátů, rizota, tvarohu, pizzy, těstovin. Zelená se hodí k avokádu, chobotnici, rajčatům, krevetám a sýru. Pikantní, lehce nakyslá chuť omáčky s rukolou zvýrazní chuť masových a rybích pokrmů.

Zeleninové saláty s touto aromatickou zeleninou jsou nejlépe ochucené rostlinným olejem, citronovou šťávou nebo hořčičně-medovou omáčkou.

Rukolu byste neměli podrobovat dlouhodobé tepelné úpravě. Při přípravě teplých pokrmů jej lze přidat několik minut před vařením nebo před podáváním. Rostlina si tak zachová svou vynikající chuť, vůni a maximum živin.

Listy se doporučuje trhat ručně. Když se green dostane do kontaktu s kovovou čepelí nože, oxiduje a ztratí některé ze svých prospěšných vlastností.

V lidové medicíně

Tradiční léčitelé využívají léčivé vlastnosti rukoly k léčbě různých nemocí.

Díky látkám obsaženým v zelenině má její konzumace pozitivní vliv na tělo:

• flavonoidy pomáhají normalizovat metabolické procesy;

• fytosteroly snižují hladinu špatného cholesterolu v krvi;

• karotenoidy jsou důležité pro zrak a zdraví očí, navíc potlačují práci onkogenů, které spouštějí degeneraci buněk na rakovinné;

• vanad se účastní procesu metabolismu sacharidů, syntézy a vstřebávání všech látek užitečných pro tělo, reguluje srdeční činnost;

• bór je nezbytný pro posílení kostní tkáně, zabraňuje rozvoji onemocnění pohybového aparátu (artritida, artróza, osteochondróza);

• vitamín K je zodpovědný za srážení krve, chrání před vážnými ztrátami krve při úrazech a operacích;

• zbývající vitamíny a minerály obsažené v rukole jsou také důležité pro normální fungování všech orgánů a systémů těla: příznivě působí na stav pokožky a vlasů, chrání před rozvojem různých onemocnění a škodlivými účinky volné radikály.

Šťáva z rukoly se používá i v lidovém léčitelství. Mohou být použity k léčbě ekzémů, abscesů a dlouho se hojících ran. K tomu vymačkejte pár kapek z čerstvých bylinek a naneste na postižené místo. Povrch kůže ošetřujte 2-3x denně až do zhojení.

Pití rukolové šťávy je užitečné při žaludečních vředech (mimo období exacerbace). Měli byste vypít 1/3 sklenice 3x denně 20 minut před jídlem.

Bylina je prospěšná pro zdraví mužů. Pravidelná konzumace snižuje riziko vzniku prostatitidy, adenomu a rakoviny urogenitálního traktu.

V lidovém léčitelství existuje recept na přípravu produktu na bázi rukoly ke zvýšení mužské potence:

• Rozemlejte čerstvé bylinky na pastu;

• v misce smíchejte 10 dílů kaše s jedním dílem mletého černého pepře;

• do směsi přidejte 1 díl medu;

• vše důkladně promíchejte, přeneste do skleněné nádoby s víčkem a vložte do chladničky;

• výslednou směs užívejte 1 čajovou lžičku 3krát denně před jídlem po dobu 1 měsíce (po týdenní přestávce lze průběh léčby opakovat).

Rukola přinese mnoho zdravotních výhod i ženám. Jeho užívání má příznivý vliv na reprodukční funkce, zvyšuje libido a pomáhá normalizovat rovnováhu hormonů v těle.

V kosmetologii

Olej ze semen rukoly se používá v kosmetologii. Používá se v čisté formě k posílení vlasů nebo je součástí hydratačních a výživných pleťových masek.

Šťáva z rukoly má bělící vlastnosti, proto se používá k odstranění stařeckých skvrn a pih.

V potravinářském průmyslu

Ze semínek rukoly se lisováním vylisuje hořčičný olej a z koláče se vyrábí prášek na výrobu hořčičných omítek a stolní hořčice.

Kontraindikace a možné poškození

Navzdory zdravotním výhodám, které rostlina přináší, může rukola některým lidem škodit. Vzhledem k obsahu kyseliny šťavelové je třeba jej používat s opatrností při urolitiáze.

Kontraindikace pro konzumaci zeleniny jsou:

• gastritida s vysokou kyselostí;

• peptický vřed žaludku a dvanáctníku v akutním stadiu;

• zvýšená srážlivost krve;

• dyskineze žlučových cest.

Pokud máte chronická onemocnění trávicího traktu, měli byste se před konzumací rukoly poradit se svým lékařem.

Zeleninu mohou děti dostávat jako součást jiných pokrmů od dvou let. Měl by být zaváděn do stravy postupně, nepřesahující 50 g denně.

Během těhotenství a kojení

Pokrmy z rukoly musí být součástí jídelníčku nastávající maminky. Při mírné konzumaci (ne více než 150 g denně) přinese rostlina mnoho výhod ženě a dítěti vyvíjejícímu se v jejím lůně.

• Zelení obsahuje značné množství kyseliny listové (25 % denní hodnoty / 100 g). Tento vitamín je nezbytný pro normální vývoj nervového systému plodu a je nezbytně předepisován lékaři ženám při plánování a během těhotenství.

• Vitamin K se podílí na tvorbě kostní tkáně dítěte a chrání rodičku před krvácením během porodu.

• Karotenoidy mají celkový posilující účinek, zabraňují tvorbě krevních sraženin a rozvoji křečových žil v těhotenství.

Nastávající mamince a miminku prospějí i další látky obsažené v rukole. Je nutné pečlivě sledovat reakci těla na zavedení pokrmů a salátů, protože rukola, stejně jako jakýkoli jiný produkt, může způsobit alergie nebo nesnášenlivost.

Rostlina působí laktogenně a stimuluje tvorbu mléka při kojení.

Výběr a skladování

Chcete-li získat maximální užitek z konzumace rukoly, musíte sbírat zeleň dříve, než rostlina rozkvete, upřednostňovat malé listy s jednotnou jasně zelenou barvou. Chuť větších listů má méně pikantní hořkost.

Nejlepší je udělat si salát hned nebo ho použít k přípravě jiných jídel.

Rukola může být skladována v lednici po dobu 4-5 dnů ve vakuově uzavřené nádobě nebo umístěním stonků do sklenice s vodou. Delším skladováním zeleň ztrácí své blahodárné vlastnosti, chuť a vůně jsou méně výrazné.

Omyté a najemno nakrájené listy můžete zamrazit v mrazáku a použít je kdykoli během roku k přípravě omáček nebo teplých pokrmů.