Rychlost běhu: jak svalová síla ovlivňuje výsledky a jaké cviky pomohou sportovci zrychlit – Osobní zkušenost na vc. ru

I když chodíte nebo běháte jen pro své zdraví a nehlásíte se ke slávě Usaina Bolta, stejně jste alespoň jednou porovnali svou rychlost s výkony ostatních lidí. Protože jsme hazardní tvorové, vždy nás zajímá: jdu nebo běžím rychle nebo pomalu? Jak jsou na tom ostatní?

Abychom správně odpověděli na tuto otázku, přejděme k takovému hodnotícímu pojmu, jako je průměrná rychlost chůze nebo běhu.

PŘED DALŠÍM ČTENÍM SE PŘIHLÁSÍ K ODBĚRU NAŠICH SOCIÁLNÍCH SÍTÍ

1. „Zlatá střední cesta“ – existuje?
   1. Průměrná rychlost chůze
   2. Průměrná rychlost běhu
   1. Metoda na půli cesty
   2. Konverzační metoda
   3. RPE (míra vnímaného úsilí) metoda
   1. Faktor připravenosti
   2. Je čas na rychlostní trénink

   „Zlatý střed“ – existuje?

   Každý člověk je jiný a to ovlivňuje rychlost, jakou se pohybuje. V první řadě záleží na:

   • podlaha. Za stejných okolností (věk, úroveň trénovanosti, zdravotní stav) se muž pohybuje rychleji než žena, což je dáno anatomickými rysy našeho těla;
   • stáří. Velmi zajímavé kritérium, protože v průběhu let se naše rychlost zpočátku zvyšuje a v určitém okamžiku začíná znovu klesat. Vrchol fyzické aktivity nastává ve věku 25-35 let, a to jak u žen, tak u mužů;
   • délka kroku. Tento ukazatel ovlivňuje řada faktorů: výška, tělesná hmotnost, pohlaví, klenba nohy. Také velikost kroků přímo závisí na terénu, kterým se pohybujeme.
   • zdravotní stav. V úvahu se berou vážná zranění (zlomeniny, vykloubení) a nemoci (infarkt, chronická onemocnění), které nevyhnutelně ovlivňují náš sportovní život, a dočasná protivenství: rýma, nachlazení atd., které po určité době přejdou.

   Z těchto informací vidíme, že průměrná rychlost chůze nebo běhu je indikativním ukazatelem shromážděným od širokého spektra respondentů. Při porovnávání vašich parametrů s průměrnou rychlostí byste proto měli vzít v úvahu také své vlastní vlastnosti těla, zdraví a věk.

   

   Průměrná rychlost chůze

   Většina z nás chodí každý den: pohybuje se po domě, kanceláři, chodí na nákupy do supermarketu. Organizátoři studie z roku 2011 zveřejněné v Plos One proto prostě museli měřit rychlost lidí, když vedli svůj obvyklý životní styl.

   Výsledky ukazují, že se běžně pohybujeme v rozmezí 3,7 – 7,4 km/h a průměrná rychlost je 4,5 km/h.

   Rozsáhlejší studie byla publikována v roce 2021 v časopise Sports Medicine, který použil 35 metod pro výpočet rychlosti chůze venku.

   Díky podrobné analýze organizátoři představili tyto kategorie chůze:

   • pomalý – 2,9 km/h;
   • normální – 4,7 km/h;
   • průměr – 5,3 km/h;
   • rychlý – 6,11 km/h.

   Doporučená rychlost pro začátečníky, kteří chtějí začněte pravidelně cvičit chůzi, – 3,2 – 6,3 km/h. Na základě těchto čísel můžete odhadnout rychlost chůze s přihlédnutím k individuálním charakteristikám vašeho věku a zdravotního stavu.

   

   Průměrná rychlost běhu

   Chůzi cvičíme každý den, pokud nám to fyzická kondice dovolí, tak její rychlost lze měřit na příkladu lidí různých kategorií. S provozem je ale situace složitější.

   Informace o rychlosti jsou v tomto případě sbírány z anonymních databází různých fitness programů (Strava, Nike Run Club atd.) nebo sportovních zařízení (např. Polar), které využívají jak amatéři, tak profesionální sportovci. To znamená, že tento vzorek již nebude odrážet různé demografické faktory a naopak bude vykazovat vyšší výsledky, protože respondenti aktivně pracují na svých ukazatelích.

   Navíc, čím zkušenější běžci jsou ve vzorku, tím větší je tendence ke zvyšování průměrné rychlosti.

   V roce 2017 Strava zveřejnila statistiku, podle které byla průměrná rychlost uživatele aplikace 6:09 na 1 km, což je necelých 10 km za hodinu.

   Pokud začínáte běhat, je lepší se zaměřit na rychlost v rozmezí 6,5-9,5 km/h, postupně rychlost zvyšovat.

   A abyste mohli dále růst, musíte nejprve znát svůj výchozí bod nebo svou vlastní průměrnou rychlost.

   3 oblíbené metody pro výpočet ideální rychlosti

   Ideální rychlost je jako krok, krok, na kterém teď stojíte a se kterým se budete v budoucnu pohybovat nahoru.

   Proč je důležité vědět?

   Pro výpočet další zátěže, pokud plánujete zvýšit svůj výkon.

   Protože si pro sebe můžete nastavit další laťku příliš vysoko a zranit se ve snaze ji udržet. Navíc, když si stanovíte příliš ambiciózní cíl, je vysoká pravděpodobnost, že jej nedosáhnete, což znamená, že budete zklamáni sami sebou i sportem. To je jedna z nejčastějších chyb začátečníků ve sportu, kvůli které řada z nich úplně přestane trénovat.

   Nyní pojďme rovnou k tomu, jak určit svou ideální rychlost.

   Metoda v polovině

   Technologie je jednoduchá: vyberte si vzdálenost a jděte nebo běžte. A uprostřed segmentu si položíte otázku: Mohu pokračovat stejným tempem?

   Pokud je odpověď Ne, pak jste začali příliš rychle a příště byste měli začít trochu pomaleji. Nepřehánějte to však: příliš pomalý pohyb také nepřipadá v úvahu.

   Vaše ideální rychlost je ta jedna tempo které můžete udržovat rovnoměrné a nezměněné po celé vzdálenosti. Je skvělé, pokud máte sportovní hodinky nebo jiné zařízení, které bude sledovat vaši rychlost. Pokud tam není, zaměřte se na své vlastní pocity: v polovině byste se měli cítit unavení, ale stále máte sílu jít dál. Startovací tempo volte moudře.

   číst

   • S velkou silou přichází velká zodpovědnost: vše, co potřebujete vědět o powerliftingu
   • Intervalní půst

   Konverzační metoda

   Dá se snadno cvičit při tréninku s partnerem nebo ve společnosti. Jde o to, běhat/jít s lehkým úsilím, ale mluvit v krátkých větách žádné nadýmání nebo dušnost.

   Tímto způsobem můžete ovládat svou rychlost a zároveň zvýšit svou vytrvalost.

   Metoda RPE (míra vnímaného úsilí)

   Míra vnímaného úsilí nebo úroveň vnímaného úsilí je stupnice od 1 do 10, na které člověk hodnotí své úsilí. Například, ležet na pohovce je 1, spěchat, abych stihl vlak, ale ještě se nezpozdit, je 3. Zároveň je 7 interpretováno jako: „Je to těžké, ale ještě chvíli vydržím.“ 10 je rychlost, kterou budete utíkat před nebezpečím.

   Tato stupnice vnímání je u každého individuální, ale obecné pravidlo zní: při chůzi by se vaše zátěž měla pohybovat kolem 3-4 a při běhu – 4-5. To znamená, že se musíte snažit, ale zároveň zůstat ve své komfortní zóně.

   

   Kdy a jak zvýšit individuální rychlost

   Pokud chcete zrychlit nebo přejít z chůze na běh, jsou do vašeho tréninkového programu přidány rutiny pro zvýšení rychlosti, které zvýší tempo vaší chůze nebo běhu. Musíte však správně určit, kdy a jak zlepšit svou rychlost, abyste to dělali efektivně a bez újmy na zdraví.

   Faktor připravenosti

   Může to znít triviálně, ale vaše tělo musí být připraveno zvýšit rychlost. V opačném případě může zvýšení vzdálenosti nebo zvýšení tempa hrát krutý vtip o vašem zdraví.

   Jak poznáte, že je vaše tělo připraveno?

   Měli byste mít pocit, že vaše obvyklé cvičení se stalo jednodušší. To znamená, že stejnou vzdálenost ujdete nebo uběhnete obvyklým tempem, ale unavíte se o řád méně.

   Jak dlouho trvá příprava těla na další fázi?

   Začátečníci obvykle mohou mluvit o připravenosti jít dál po 6-8 týdnech, během kterých provádějí 3-4 tréninky týdně. Během této doby člověk začne lépe cítit své vlastní tělo, ovládat ho a sám se rozhodnout, že tento sport je pro něj.

   

   Čas na trénink rychlosti

   Cítíte se připraveni jít dál? Přidejte do svého plánu rychlostní intervaly nebo fartlek.

   Ať už si však zvolíte jakoukoli metodu, pamatujte na pravidlo: Pomalu a stabilně. Tempo byste měli zvyšovat pomalu, ale důsledně pracujte na chůzi nebo běhu.

   Nejlépe je takovou práci provádět pod vedením zkušeného trenéra. Pokud to není možné, věnujte pozornost knize Meta Fitzgeralda „Running with the 80/20 Rule“ – poskytuje příklady tréninkových programů pro začátečníky i zkušenější chodce a běžce.

   Co jsou intervaly?

   Jedná se o typ rychlostního tréninku, který kombinuje lehkou (regenerační) a tempovou (rychlou) práci.

   V praxi to vypadá takto: běžte (choďte) rychle 400 metrů, pomalu 800 metrů, odpočívejte. Nebo se střídá 1 minuta rychlé práce s 1 minutou pomalé práce.

   A toto opakujeme 5-7x podle stupně tréninku.

   Ze švédštiny je definice přeložena jako „hra rychlosti“.

   Na rozdíl od intervalu, kde opakujete úseky určité vzdálenosti nebo délky, nabízí fartlek program více „zdarma“: 2 minuty snadné práce + 1 minuta. tempo + 2 min. světlo + 3 min. tempo + 5 min. snadné + 1 min tempo + 1 min snadné.

   Taková zrychlení se stanou pro tělo adekvátním stresem, který postupně zvýší vaši výdrž, aniž by to ohrozilo vaše zdraví.

   Pro většinu milovníků chůze a běhu je znalost průměrné rychlosti určitým motivátorem, ke kterému se chtějí posouvat nebo na kterém stavět. Zároveň byste však měli vždy moudře posoudit schopnosti vlastního těla, nepřetěžovat ho a přísně dodržovat pravidla zotavení.

   Každý zkušený trenér vám řekne, že klíčem k rychlosti je disciplína: jděte lehce, když potřebujete, a pak můžete běžet rychle, kdy chcete.

   Obal: Pexels / Run Ffwpu

   Průměrná rychlost běhu se liší v závislosti na pohlaví, věku a fyzické zdatnosti běžce. Podle výzkumu dosahují běžci své maximální rychlosti mezi 20. a 35. rokem věku, poté rychlost začíná postupně klesat.

   Které svaly jsou důležité pro rychlost?

   Hlavní svalové skupiny, které ovlivňují rychlost běhu, jsou:

   • Svaly nohou (kvadricepsy, lýtka, hamstringy): Tyto svaly jsou zodpovědné za odraz od země a pohyb vpřed.
   • Hýžďové svaly: Hrají klíčovou roli ve stabilizaci pánve a pomáhají rozvíjet explozivní sílu s každým krokem.
   • Jádro (břišní svaly a záda): Svaly středu těla jsou zodpovědné za udržení správného držení těla při běhu a přenos síly z nohou na horní část těla.
   • Svaly chodidla: Silné nohy vám pomohou lépe ovládat pohyby a sníží zátěž kloubů.

   Efektivní cvičení pro zvýšení rychlosti

   Zde je několik silových cviků, které vám pomohou rozvíjet sílu středu těla a zvýšit rychlost běhu:

   Dřepy

   Dřepy jsou základním cvikem pro rozvoj síly nohou a hýžďových svalů. Pomáhají posilovat čtyřhlavý sval, hamstringy a hýžďové svaly.

   • Jak provést: Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Spusťte se dolů, dokud kolena nebudou v úhlu 90 stupňů, a poté se vraťte do výchozí polohy. Pro zvýšení zátěže můžete použít činky nebo činku.
   • Počet opakování: 3 sady po 12-15 opakováních.

   Plíce

   Výpady jsou skvělým cvikem pro posílení kvadricepsů, hýždí a lýtek. Zlepšují také rovnováhu a koordinaci.

   • Jak provést: Vykročte jednou nohou vpřed a spusťte se dolů, dokud kolena nebudou v úhlu 90 stupňů. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou.
   • Počet opakování: 3 série po 10-12 opakováních pro každou nohu.

   Skákání na pódiu

   Skoky na bednu rozvíjejí explozivní sílu nohou, což pomáhá zkrátit dobu strávenou na zemi s každým krokem.

   • Jak provést: Najděte si stabilní plošinu (bednu) vysokou asi 30–50 cm. Z polodřepu vyskočte na bednu oběma nohama současně. Seskočte zpět dolů a cvik opakujte.
   • Počet opakování3 série po 10 skokech.

   Gluteusův most

   Toto cvičení pomáhá posilovat hýžďové svaly a hamstringy, což jsou klíčové svaly pro prodlužování délky kroku.

   • Jak provést: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Zvedněte pánev, dokud se mezi koleny a rameny nevytvoří přímka, a v horní části stiskněte hýždě.
   • Počet opakování: 3 sady po 12-15 opakováních.

   Lať

   Plank je jedním z nejlepších cviků na posílení středu těla, který hraje důležitou roli v udržení správného držení těla při běhu.

   • Jak provést: Zaujměte pozici pro kliky na loktech nebo dlaních tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od hlavy k patám. V této pozici vydržte co nejdéle.
   • Doba trvání: Začněte s 30 sekundami a postupně prodlužujte čas na 1-2 minuty.

   Běh do kopce

   Běh do kopce — je přirozený způsob, jak rozvíjet sílu nohou a zlepšovat techniku běhu. Pomáhá rozvíjet explozivní sílu a zlepšuje výkon lýtkových svalů.

   • Jak provést: Najděte si kopec nebo svah se středním sklonem (5–10 %). Běžte nahoru co nejrychleji po dobu 20–30 sekund a poté pomalu sestupte zpět dolů, abyste se zotavili.
   • Počet opakováníProveďte 5–8 zrychlení s odpočinkem mezi nimi.

   Jak začlenit silový trénink do běžeckého programu?

   Abyste si pomocí silového tréninku zvýšili rychlost běhu, je důležité jej správně začlenit do svého tréninkového programu:

   • Provádějte silový trénink alespoň 2krát týdně.
   • Střídejte silový trénink s běžeckými dny – například silový trénink provádějte po lehkém běhu nebo v jiný den.
   • Nezapomeňte na regeneraci – svaly po intenzivním cvičení potřebují čas na zotavení.

   Závěr

   Budování svalové síly je důležitým aspektem pro zvýšení rychlosti běhu. Pravidelný silový trénink vám pomůže posílit nohy, hýždě a střed těla, což zlepší vaši běžeckou techniku a zefektivní každý krok. Začleněním cviků v tomto článku do vašeho tréninkového programu můžete výrazně zvýšit svou rychlost na jakoukoli vzdálenost!

   Pokud se věnujete běhání, mohl by se vám hodit můj autorský telegramový kanál Useful for Runners, kde zveřejňuji obsah týkající se tréninku, vybavení, recenzí a jednoduše zajímavých informací pro běžce.