Strava gymnastů – Sportovní škola olympijské rezervy pojmenovaná po L. A. Tichomirovové
Racionální výživa gymnastů by měla za prvé pokrývat energetický výdej, za druhé stimulovat regeneraci po intenzivní a dlouhodobé zátěži a za třetí zabránit přibírání na váze. Požadavky na výživu jsou proto následující:
- Množství jídla by mělo odpovídat energetickému výdeji.
- Výživa by měla být kvalitní, kompletní a pestrá.
- Strava by měla odpovídat tréninkovému režimu gymnastů.
Vědci stanovili přibližný energetický výdej gymnastů: 50-62 kilokalorií na 1 kg hmotnosti. Z toho vyplývá, že gymnasté s různou hmotností by měli konzumovat různé množství potravy.
Denní kalorický příjem pro gymnasty
| Hmotnost gymnasty | Denní příjem kalorií |
| 30 kg | 1500–2000 kcal |
| 40 kg | 2000–2500 kcal |
| 50 kg | 2500–3000 kcal |
| 60 kg | 3000–3500 kcal |
Zkuste si jídelníček zpestřit a přidat do něj:
– libové maso zvířat a ptáků
– mléčné výrobky – různé druhy ryb
– chléb a těstoviny
– obiloviny: rýže, pohanka, ovesné vločky
– rostlinné oleje
– fazole, zelenina, ovoce, listová zelenina
– rozinky, sušené meruňky, vlašské ořechy
Množství konzumovaného jídla by mělo odpovídat množství tréninku:
1 trénink denně – 3 jídla
2 tréninky denně – 4 jídla
3 tréninky denně – 5 jídel
Nejlepší je jíst 1,5–2 hodiny před tréninkem a 2–3 hodiny před soutěží.
Sportovní aktivity vyžadují od člověka přísnou sebekázeň. Dívky, které se rozhodnou věnovat rytmické gymnastice, se také musí v mnoha ohledech omezovat. Mají jen velmi málo času na hry a zábavu a speciální stravu, vylučující většinu pochoutek oblíbených mezi dětmi a teenagery.
Dívky obvykle začínají s rytmickou gymnastikou dlouho před školou. Během tohoto období není výživa malých sportovkyň příliš omezená. Ale když dívky dosáhnou věku 8-10 let, jejich strava se stává velmi specifickou. Produkty jsou vybírány tak, aby tělo mladé gymnastky dostávalo všechny živiny, vitamíny a mikroelementy nezbytné pro růst a vývoj v dostatečném množství. Zároveň by se neměly připouštět nadměrné kalorie, protože to je plné vzniku nadváhy.
Pokud mladý gymnasta podle trenéra a lékaře stále trpí nadváhou, lze doporučený příjem kalorií snížit o 20–40 % (u dospělých gymnastů je povoleno snížení příjmu kalorií o 50 % a více). Snížení příjmu kalorií se dosahuje omezením konzumace potravin s nejvyšším obsahem sacharidů a tuků, jako jsou cukrovinky a sladkosti, cukr, těstoviny, brambory, banány, máslo, margarín, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku a tučné maso.
Režim je navržen tak, aby se jídla přijímala systematicky, ve stejnou dobu, v malých porcích, 1,5-2 hodiny před tréninkem a nejpozději dvě hodiny před spaním.
Během soutěžního období se jídlo přijímá 2,5-3 hodiny před výstupem na žíněnku.
Denní strava mladého gymnasty se obvykle vypočítává tak, že snídaně se skládá převážně z sacharidových produktů a oběd z bílkovinných produktů. Večeře by se měla skládat převážně ze zeleniny a ovoce.
Jednou týdně, v den, kdy se necvičí, je užitečné mít částečný půst. Může to být „kefír“, „jablko“, „bobule“ atd.
Před soutěžemi je příjem tekutin omezen. To dává gymnastovi pocit lehkosti a přispívá k výraznějšímu svalovému vzoru.
Jakým produktům byste měli dát přednost?
Jako zdroj bílkovin se doporučuje používat dietní maso: králíčí, telecí, kuřecí nebo krůtí, libové mladé jehněčí. Masové pokrmy je lepší připravovat v páře nebo v troubě. Čerstvé ryby by se měly jíst 2–3krát týdně. Také byste měli jíst 4–5 vajec týdně.
Strava musí nutně zahrnovat nízkotučné mléčné výrobky: kefír, fermentované mléko, tvaroh a sýr, sýr. Jako zdroj sacharidů se používají kaše: pohanka, ovesné vločky, proso, rýže.
Čerstvá zelenina a ovoce by se měly konzumovat denně v množství 600-800 gramů. Zvláštní přednost se dává čerstvému bílému zelí. Je žádoucí, aby se do jídelníčku zařadily bobule: rybíz, borůvky, maliny, angrešt, třešně.
Máslo, olivový a slunečnicový olej v malém množství jsou nezbytné pro konzumaci jako zdroje esenciálních aminokyselin a řady vitamínů.
Jako pochoutku se doporučuje použít rozinky, sušené meruňky, švestky, ořechy. Můžete si dát kousek hořké čokolády.
Co byste měli pít?
Gymnasté musí kontrolovat příjem tekutin. Mezi doporučené nápoje patří neperlivá minerální voda, odvar z šípků bez cukru (můžete přidat půl lžičky medu), přírodní šťávy bez cukru a ovocné nápoje. Ráno je užitečný energetický nápoj ze šťávy z jednoho citronu, 150 ml vody a lžičky medu.
Produkty, které by gymnastka měla ze svého jídelníčku kategoricky vyloučit
– hranolky a krutony;
– jakékoli sycené nápoje;
– mléčná čokoláda a bonbóny s barvivy;
– buchty, dorty, sušenky, muffiny;
– smažené těsto a masné výrobky: čebureky, belyashi, koláče;
– těstoviny;
– brambory;
– Fast Food.
Banány a hrozny obsahují hodně kalorií. Jejich konzumace by měla být velmi omezená.
Pozor
- Zápis č. 3 ze dne 09. ledna 2025.
- Harmonogram individuálního výběru pro doplňkový vzdělávací program (sportovní trénink)
- Harmonogram absolvování individuálního výběru pro doplňkový program všeobecného rozvoje (výhody)
- Byl vyhlášen nábor do skupin tělesné výchovy pro osoby středního (30–55 let) a starší (55–60 let) věku.
- Přijímací řízení na školení
- Postup pro přijímání určitých kategorií studentů
- Ukázková aplikace
- TESTY GSS a VSM z roku 2011 a starší
- TESTY 2012 TG-5
- TESTY 2013 TG-4
- TESTY 2014 TG3
- TESTY 2016-2017 TG1-2
- TESTY 2017-2018 NP 1-2
- TESTY SOG 2018 – 2020
Různé
- Jak se zapsat do školy?
- Boj proti terorismu a extremismu
- Prevence extremismu mezi mladými lidmi
- Seznam telefonních čísel horkých linek
- Memorandum o požární bezpečnosti
- Protiteroristické
Další odkazy
| Portál výkonných orgánů státní moci Astrachaňské oblasti |
| Elektronické služby Astrachaňské oblasti |
| Ministerstvo tělesné kultury a sportu Astrachaňské oblasti |
| Ministerstvo sportu Ruské federace |
| Všeruská federace rytmické gymnastiky |
| Mezinárodní federace rytmické gymnastiky |
| Práce v Rusku. Celoruská databáze volných pracovních míst a životopisů |
