Výživa a trénink pro nárůst svalové hmoty | Prime Kraft

Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, musíte jíst malý kalorický přebytek a pravidelně cvičit v posilovně. V tomto článku se podrobně podíváme na všechny nuance silového tréninku, analyzujeme nabídku a poskytneme tréninkový program pro nabírání hmoty pro muže.

Kde začít?

• Ektomorfové se vyznačují hubeností a špatně vyvinutými svaly. Mají tenké, dlouhé končetiny a obtížně přibírají.
• Mezomorfové mají dobře vyvinuté svaly a proporcionální končetiny. Tuková vrstva je malá a rovnoměrně rozložená po celém těle. Snadno přibírají a hubnou.
• Endomorfové jsou obvykle krátké, podsadité a mají zaoblené tvary. Snadno nabírají jak svalovou, tak tukovou hmotu.

Pokud jste mezomorf, pak pro vás bude budování svalové hmoty jednodušší než pro jiné typy. Ale ektomorf se bude muset v posilovně pořádně zapotit, aby dosáhl požadované úlevy. Polevovat by neměli ani endomorfové, protože jejich svalovou hmotu snadno skryje vrstva tuku, takže se bez kardio tréninku neobejdou.

Výživa pro nabírání svalové hmoty

Správný jídelníček je pro nabírání svalové hmoty stejně důležitý jako trénink. Zde jsou základní zásady, které dodržují všichni kulturisté.

1. Jezte malá jídla. Aktivně trénující osoba potřebuje jíst 5-6krát denně, aby byly svaly neustále napájeny.
2. Udržujte rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů. Standardní poměr je 30 % bílkovin, 20 % tuků a 50 % sacharidů. V závislosti na typu těla se tyto údaje mohou lišit o 5-10% nahoru nebo dolů. Například endomorfové mohou snížit množství sacharidů, které konzumují, a přidat bílkoviny.
3. Držte se svého příjmu kalorií. Skutečný kulturista přesně ví, kolik kalorií potřebuje zkonzumovat pro efektivní růst svalů. Spočítejte si příjem kalorií pro svou váhu, věk a fyzickou aktivitu a vždy se ho držte. Nedostatek kalorií brání růstu svalů, zatímco nadbytek vyvolává hromadění tuku.
4. Pijte vodu. Vysokoproteinová dieta může navíc zatěžovat ledviny a gastrointestinální trakt, proto je nutné pít dostatek vody – 2-4 litry denně.
5. Vyberte si správný čas k jídlu. Rozdělte si celý svůj denní jídelníček na stejné porce a snažte se jíst ve stejných intervalech. Určitě si dejte snídani a večeři.
6. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na zdravé tuky: rostlinné oleje, ořechy, červené ryby, avokádo.

Co jíst pro nabírání svalové hmoty pro muže

Snídaně by měla obsahovat bílkoviny, rychlé a pomalé sacharidy:

• Vařená vejce, ovesná kaše s banánem.
• Omeleta, toast se sýrem a ořechovým máslem.
• Tvarohové palačinky, pohanková kaše s ořechy.

Druhá snídaně dle vlastního výběru:

• Kuřecí řízky na páře, zeleninový salát.
• Tvarohový dezert s ovocem a ořechy.
• Toast s arašídovým máslem nebo houska s proteinovým koktejlem.

• Vařená kuřecí prsa, vařená rýže nebo pohanka, zeleninový salát.
• Steak z lososa, grilovaná zelenina, celozrnný chléb.
• Dušené hovězí, pšeničná nebo kroupy kaše, ovoce.

Druhý oběd: nabídka tohoto jídla se většinou neliší od oběda.

• Pečená bílá ryba, zeleninová obloha.
• Kuřecí řízky, pohanková kaše.
• Tvaroh, porce zeleniny a ovoce.

Druhá večeře. Možnosti:

Změňte svůj jídelníček v závislosti na vašem denním režimu. 2 hodiny před tréninkem byste měli mít plnohodnotné jídlo se zvýšeným obsahem bílkovin a sacharidů. 30-40 minut předtím musíte vypít porci proteinového koktejlu nebo gaineru.

Ihned po tréninku je potřeba do sebe dostat porci sacharidů a bílkovin, vypít gainer nebo protein, sníst banán nebo tyčinku PRIMEBAR.

Cvičení pro nabírání hmoty

Nabrat hmotu bez pravidelného silového tréninku s volnými váhami je nemožné. Nespěchejte ale hned se chopit činky 120 kg. Nedodržování tréninkového režimu a nesprávná technika cvičení vašemu zdraví jen uškodí. Co je důležité vědět před zahájením tréninku:

• Vždy začněte rozcvičkou. Důkladně zahřejte svaly a klouby, abyste předešli zranění.
• Základem tréninku by měly být základní cviky: dřep, tlak s činkou, mrtvý tah.
• Začněte s lehkými pracovními váhami, zvláště pokud s posilovnou teprve začínáte.
• Věnujte pozornost technice provádění cviků. Poraďte se s profesionálním trenérem, který vás naučí správnou techniku.
• Postupně zvyšujte zátěž, abyste předešli zranění.
• Pracujte až do selhání. Zvolte takovou váhu a počet opakování, které to druhé co nejvíce ztíží bez ztráty techniky.
• Dbejte na kvalitní regeneraci a dobrý spánek.

Aby vaše cvičení v posilovně přineslo maximální efekt, je nutné spíše než chaotické provádění cviků vytvořit pracovní tréninkový program. K tomu se doporučuje kontaktovat trenéra, který vybere program na základě vašich cílů, typu postavy a počáteční úrovně tréninku. Pokud to ale není možné, můžete využít některý z univerzálních programů na nabírání svalové hmoty pro muže.

Cvičení v posilovně pro nabrání svalové hmoty

Za nejúčinnější se považuje program, který zahrnuje 3 tréninkové dny s 1-2 denním intervalem mezi nimi. Všechna cvičení začněte zahřívacím přístupem se zátěží 50-60% pracovní hmotnosti. Proveďte 3-4 sady po 10-12 opakováních. Mezi sériemi odpočívejte 1,5-2 minuty.

Den 1. Záda, ramena.

• Klasická verze mrtvého tahu.
• Pull-upy s širokým umístěním rukou.
• Ohnul se nad řadou činky.
• Chov činek ve svahu.
• Tah horního bloku k hrudníku.
• Cvičení pro tisk.

Den 2. Triceps, nohy.

• Dřepy
• Leg press na platformě.
• Klasické výpady s činkou.
• Francouzský bench press.
• Triceps extenze v bloku.
• Cvičení pro tisk.

Den 3. Biceps, hrudník.

• Pravidelný úchop s činkou.
• Ležící činka se zvedá.
• Bench press s činkou se širokým úchopem.
• Kladivo kadeře.
• Stojící činka curl.
• Cvičení pro tisk.

Domácí cvičení pro nabrání svalové hmoty

Předpokladem pro budování svalové hmoty je pravidelný trénink na sportovním náčiní. Pokud z nějakého důvodu nemůžete chodit do posilovny, můžete cvičit doma. Chcete-li to provést, musíte si zakoupit potřebné vybavení: skládací činku a činky, speciální lavici. Nainstalujte si také doma hrazdu a bradla nebo si najděte sportoviště s tímto vybavením.

Cvičení na stroji na nohy můžete nahradit různými typy dřepů a výpadů. A kliky z podlahy a na tyčích pomohou procvičit svaly paží a trupu.

Tipy pro odborníky

Budování svalové hmoty není tak těžké, jak se na první pohled zdá. Hlavní věcí v této věci je systematický přístup. Nemůžete pravidelně cvičit a nedržet dietu na přibírání na váze. Nebo se naopak správně stravujte, počítejte kalorie, ale nedbejte na kvalitní trénink. Výsledky se samozřejmě dostaví, ale v tomto případě vám vybudování vyrýsovaného těla zabere mnohem více času, než když budete dodržovat dietu a cvičit.

Zařaďte do svého jídelníčku BCAA, bílkoviny a OMEGA-3 mastné kyseliny, abyste zajistili, že vaše tělo dostane všechny prvky, které potřebuje k neustálému zásobování svalů. Nezapomínejte mezi tréninky odpočívat, aby vaše tělo mělo čas se zotavit.

Prostřednictvím promo kódu BLOG v oficiálním internetovém obchodě primekraft.com 10% sleva na veškerý sortiment! Doručení po celém Rusku.

Nabírání svalové hmoty vyžaduje dřinu nejen v posilovně na strojích, ale i v kuchyni u stolu. Abyste nabrali požadovanou váhu, potřebujete kombinaci silových a kardio cvičení a také správnou a vyváženou stravu. Hlavním pomocníkem v tomto obtížném úkolu je protein.

Zapomínat byste ale neměli ani na sacharidy a tuky:

• Protein: tkáňová a svalová struktura zapojená do metabolismu a hormonálního systému;
• Sacharidy: palivo během cvičení, hlavní zdroj energie pro mozek;
• Tuky: chrání životně důležité orgány, poskytují izolaci a energii a transportují vitamíny.

V tomto článku jsme vybrali naše různé produkty pro nabírání svalové hmoty.

Produkty pro nabírání svalové hmoty

libové hovězí

Udělejte z tohoto produktu hlavní ve vaší stravě. Hovězí maso obsahuje velké množství látek užitečných nejen pro růst svalů, ale také pro udržení těla jako celku. Jedná se o železo, zinek, vitamíny skupiny B a aminokyseliny. Protein v takovém mase je považován za vysoce kvalitní, ale je důležité si jej vybrat od důvěryhodných výrobců, kteří při výrobě nepoužívají škodlivé přísady. A vyhněte se zpracovaným variantám, jako jsou trhané a vysoce zpracované lahůdky.

Kuře bez kůže

Stejný vysoce kvalitní zdroj bílkovin. Kuře je důležité pro udržení a opravu svalů, zdraví kostí a udržení hmotnosti.

Chléb sýr

Většina složení tvarohu je pomalu trávená bílkovina. Proto je dobrý pro nabrání svalů a zažene hlad na dlouhou dobu. Je zdrojem vápníku, železa, fosforu a vitamínu B12.

mléko

Mléko je vynikající kombinací tuků, sacharidů a bílkovin. Obsahuje mnoho vitamínů a minerálů, včetně vitamínu D a vápníku na posílení kostí.

Nejlépe se vstřebává v přirozené formě a ne ve formě suchého prášku.

Vejce

Vejce obsahují vysoce kvalitní bílkoviny, devět esenciálních aminokyselin, cholin, zdravé tuky a vitamín D.

Konzumace celých vajec po tréninku má téměř o 50 % více účinků na budování svalů než konzumace samotných bílkovin.

Vepřová panenka

Vepřová panenka je poměrně libová a stále obsahuje hodně bílkovin, díky čemuž je vynikající potravinou pro budování svalů.

Srvátkový protein

Rychlý, pohodlný protein za férové ​​ceny. Používá se před a po tréninku, smíchaný s jídlem. Je důležité si uvědomit, že se jedná pouze o doplněk a neměli byste vyloučit jiné zdroje bílkovin.

Рыба

Ryby mají vysoký obsah bílkovin, nízký obsah tuku a bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 jsou nezbytné, protože spalují tuky a zajišťují správné fungování procesů v těle a normalizují metabolismus.

ovesná mouka

Ovesné vločky jsou nejlepším zdrojem sacharidů díky nízkému glykemickému indexu (GI) a minimálnímu zpracování. Díky tomu se spaluje tuk, snižuje se hlad a vstřebává se více mikroelementů. Ovesné vločky také poskytují sacharidy pro zachování svalů.

Chia semena

Chia semínka jsou zdrojem síly a energie, bohatá na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, rozpustnou vlákninu, draslík a antioxidanty. Rozmixujte je do smoothie nebo přidejte do ovesné kaše.

Celá zrna

Celá zrna jsou vysoce stravitelná a bohatá na živiny, přispívají k trvalé energetické hladině a celkovému zdraví.

Zvyšují hladinu růstového hormonu, který je zásadní pro podporu svalové hmoty, ztrátu tuku a zvýšení síly.

Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina jsou důležitým zdrojem antioxidantů nezbytných pro zdravou funkci imunitního systému. Obsahují také vitamín C, E a beta-karoten a vlákninu, která napomáhá správné funkci trávení a vstřebávání živin. Důležité je, aby tyto produkty byly přírodní, obsahovaly maximum vitamínů a minimum chemického zpracování.

Datle a sušené ovoce

Půl šálku datlí a téměř všechny druhy sušeného ovoce obsahují 200 kalorií. Je to skvělý způsob, jak uspokojit chuť na sladké zdravějším způsobem. Datle jsou bohaté na vlákninu, draslík, hořčík a prospěšné antioxidanty.

Batat

Šálek batátové kaše obsahuje přibližně 250 kalorií. Tato zelenina udržuje vodní rovnováhu v těle, posiluje imunitní systém a pomáhá při artritidě. Batáty jsou považovány za vynikající zdroj přírodních látek podporujících zdraví, jako je beta-karoten a antokyany.

zdravé tuky

Nezbytné potraviny pro nabírání svalové hmoty. Patří mezi ně losos, ořechy, listová zelenina, oleje, avokádo a semínka. Stimulují růst svalů, zvyšují sílu a podporují tělesné funkce.

Pine

Ananas obsahuje enzym, který štěpí bílkoviny a zlepšuje jejich vstřebávání v trávicím traktu. Je to kvůli tomu, že je nepohodlné jíst toto ovoce. Navíc protizánětlivé vlastnosti ananasu snižují bolest, bolestivost a otoky po tréninku.

Sójové boby

Sójové boby jsou nejlepší volbou při budování svalové hmoty. Na rozdíl od jiných vegetariánských zdrojů bílkovin obsahují fazole všech devět esenciálních aminokyselin.

řecký jogurt

Řecký jogurt obsahuje rychle stravitelný syrovátkový protein, pomalu stravitelný protein a vitamín D, který pomáhá tělu vstřebávat vápník a fosfor. Vápník je důležitý pro svalové kontrakce a fosfor je potřebný pro tvorbu energie. Směs různých proteinů je optimální kombinací pro nárůst svalové hmoty.

česnek

Česnek obsahuje sloučeninu zvanou allicin, která snižuje množství stresového hormonu cirkulujícího v těle. Kortizol soutěží s testosteronem ve svalových buňkách, takže méně stresu vede k lepšímu růstu svalů.

Olivový olej

Mononenasycené tuky v oleji stimulují produkci bílkovin a zabraňují rozpadu tkání. Produkt zvyšuje citlivost svalů na inzulín, umožňuje optimální využití glukózy, aminokyselin a živin.

Ústřice

Ústřice obsahují více než 20 gramů bílkovin na 100 gramů. Ve srovnání s kuřecím masem obsahují více než osmkrát více železa a téměř 50krát více zinku – asi 5 mg na středně velkého korýše.

brokolice

Brukvovitá zelenina, jako je brokolice, obsahuje sloučeniny, které blokují produkci estrogenu, a také sloučeniny jemu podobné. Jsou také plné zinku, který zřejmě zvyšuje hladinu testosteronu. Nemáte rádi brokolici? Zkuste květák nebo bílé zelí.

mandle

Chutná a zdravá svačina pro svaly. Mandle jsou bohaté na vitamín E, který je nezbytný pro opravu poškození buněk způsobených cvičením. Jedna porce (20 mandlí) obsahuje šest gramů bílkovin.

řasy

Kromě bezpočtu vitamínů, minerálů a antioxidantů jsou výživnější než kapusta a brukvovitá zelenina. Chlorella a spirulina jsou také kompletním zdrojem bílkovin.

Jablečný jablečný ocet

Pití jablečného octa s medem před jídlem zvyšuje citlivost na inzulín o více než 30 %.

řepa

Konzumace červené řepy hodinu před tréninkem zlepšuje výkon a snižuje vnímaný stres. To znamená, že cvičení bude delší a intenzivnější.

Tipy pro budování svalů

Růst svalů vyžaduje pozitivní energetickou bilanci, při které je potřeba přijmout více kalorií, než spálíte. Pokud ale konzumujete příliš mnoho kalorií, je pravděpodobnější, že přiberete. Doporučuje se přidat do stravy dalších 250-500 kalorií. Výpočet optimálního množství kalorií samozřejmě zabere spoustu času.

Když uděláte drastická opatření, abyste zhubli nebo nabrali svaly příliš rychle, může to vést k nezdravým vedlejším účinkům, zvláště pokud jste v minulosti bojovali s poruchou příjmu potravy, užíváte některé léky nebo máte zdravotní potíže. Před změnou jídelníčku a cvičebního plánu je vhodné poradit se s odborníkem.

Určitě si dejte snídani

Začít den vydatnou a zdravou snídaní vám dodá příval energie a dlouhotrvající sytost. Pokud navíc začnete den tímto způsobem, pomůže vám to v následujících hodinách jíst více zdravých potravin. Skvělé jsou vejce, tvaroh a smoothies.

Jezte ve stejnou dobu

To je důležité pro nárůst svalové hmoty. Při zachování množství jídla, které jíte, nebudete mít pocit přílišného hladu, protože pokud budete jíst malá jídla častěji než několik velkých jídel, zmenší se velikost vašeho žaludku. Budete se cítit plnější, budete mít menší pas a minimalizujete chutě na jídlo. Nejíst po dlouhou dobu vede k přejídání a nezdravým svačinám.

Do každého jídla zařaďte bílkoviny

Pro dosažení svalového nárůstu je potřeba zkonzumovat alespoň 1 g na 454 g hmotnosti. Nejjednodušší způsob, jak ho získat, je jíst celý zdroj bílkovin s každým jídlem.

Vyžaduje se ovoce a zelenina

Většina z nich má nízký obsah kalorií (ne všechny, samozřejmě) a je plná vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny. Buďte ale opatrní a zkontrolujte si obsah cukru u některých druhů ovoce.

Jezte zdravé tuky

Zdravé tuky zvyšují ztrátu tuku a zlepšují zdraví, protože se tráví pomalu. Ujistěte se, že příjem tuků je vyvážený a vyhýbejte se umělým trans-tukům a margarínu.

Pijte vodu

Silový trénink způsobuje ztrátu vody pocením, což zhoršuje regeneraci svalů. Pití vody zabraňuje dehydrataci a hladu, což může oklamat váš žaludek, aby si myslel, že máte hlad.

Jezte celé potraviny

Abyste dosáhli požadovaných výsledků a výrazně zvýšili svalovou hmotu, 90 % vašeho jídelníčku by měly tvořit plnohodnotné potraviny. Jedná se o nezpracované a nerafinované produkty, které jsou co nejblíže svému přirozenému stavu. Například čerstvé maso, ryby, drůbež, vejce, zelenina, luštěniny, ovoce, rýže, oves, quinoa atd.

Jako každá změna, i nabírání svalové hmoty vyžaduje čas. To se nestane hned, takže se snažte nenechat se odradit, pokud výsledky neuvidíte hned. Pamatujte, že změna zahrnuje vytvoření nových návyků a odstranění starých.

Zdravé stravování není jen prospěšné, ale také potěšení z opravdové chuti. Na našem tržišti najdete farmářské produkty bez přirážek: lahodný sýr z plnotučného mléka, maso a mléčné výrobky bez hormonů a antibiotik, pravý med, vzácné lahůdky a mnoho dalšího – přímo od důvěryhodných farmářů z celého Ruska.

Každá objednávka je vám zaslána od farmáře, obchází sklady a zprostředkovatele, a farmář za svou práci dostává férovou cenu. Vyzkoušejte známé produkty se skutečnou chutí, objevte vzácné i nové chutě, podpořte místní výrobce – Ověření farmáři z vašeho regionu jsou již zde.