Jakou zeleninu byste měli jíst každý den?

Zelenina obohacuje tělo o užitečné látky, dodává energii a pocit lehkosti. V tomto článku jsme shromáždili 8 nejzdravější zeleniny na každý den a tipy na její přípravu.

1. Brokolice

Zelený příbuzný květáku vyniká nutriční hodnotou a množstvím živin. 100 g brokolice obsahuje téměř celou denní potřebu vitamínů C a K. První je zodpovědný za imunitu a druhý je nezbytný pro srážení krve a posilování kostní tkáně. Zelené zelí má hodně vlákniny, takže nasycuje tělo a zlepšuje fungování gastrointestinálního traktu.

Dalšími prospěšnými látkami v něm jsou antioxidanty, které inhibují negativní účinky volných radikálů a chrání buňky před poškozením. Jedním z nich je lutein. Tento rostlinný pigment je důležitý pro zdraví očí a kapilár. Brokolici se vyplatí jíst také pro zlepšení kognitivních funkcí a posílení kardiovaskulárního a nervového systému.

Pro maximální užitek jezte vařenou brokolici. Velmi rychle se vaří – za pouhých 5 minut bude hotová šťavnatá příloha nebo přísada do salátu. Udělá to i jemnou polévku a výborný kastrol, který lze doplnit sýrem.

2. Špenát

Patří mezi listovou zeleninu – nenahraditelný zdroj vitamínů, vlákniny a minerálních látek. 100 g obsahuje 750 mg vitamínu A, při denní potřebě 900 mg. Betakaroten, konvertor vitamínu A, je silný antioxidant a nachází se také ve špenátu.

Díky vysokému obsahu železa špenát normalizuje hladinu hemoglobinu v krvi, což pomáhá nasytit buňky kyslíkem. Zelenina pomáhá odstraňovat odpad, toxiny a normalizuje cholesterol. Dalším příjemným bonusem je zlepšení pohody a snížení nervové vzrušivosti díky kyselině listové a hořčíku ve složení.

Špenát se skvěle hodí do salátu s kuřecím masem nebo zeleninou. Může být také vyroben jako hlavní přísada do smoothie, přelitý toastem nebo přidat do míchaných vajec.

Špenát restujte dvě minuty, aby si zachoval svou zdraví a šťavnatost.

3. Paprika

Pokud jde o obsah vitamínu C, papriky jsou dokonce vyšší než pomeranče: 250 mg s denní hodnotou 90 mg. Jedná se tedy o prvního pomocníka pro posílení imunitního systému a obnovení síly. Tato zelenina obsahuje celou skupinu vitamínů B, které jsou nezbytné pro nervový a svalový systém, metabolické procesy a tvorbu energie.

Paprika obsahuje hodně kvercetinu – dietní antioxidanty, které chrání buňky, snižují srážlivost krve a zvyšují propustnost kapilár. Má nízký obsah kalorií a obsahuje 70 % vody, takže je skvělý pro hubnutí a detoxikaci.

Papriky mají silnou sladkou chuť, takže je jezte čerstvé nebo si je přidejte do salátu. No, pokud to nemáte rádi čerstvé, zkuste klasiku – plněné papriky.

4. Mrkev

Hlavním vitamínem v mrkvi je vitamín A, který je zodpovědný za zdravou pokožku, vlasy a dobrý zrak. Mrkev je bohatá na karotenoidy – rostlinné pigmenty, které dodávají zelenině oranžovou barvu. Pro člověka hrají významnou roli: bojují s volnými radikály, chrání před zánětlivými procesy a posilují imunitní systém. Kromě těchto látek obsahuje mrkev vitamíny B, C, K a minerální látky: draslík, mangan, fosfor, měď, zinek. Tato živá zelenina zlepšuje krevní oběh, zpomaluje proces stárnutí, posiluje kardiovaskulární systém a napomáhá správnému vstřebávání sacharidů ve střevech.

Mrkev připravuje mnoho chutných jídel: dort, řízky, polévku a palačinky.

5. Růžičková kapusta

Růžičková kapusta není pro svou specifickou chuť nejoblíbenějším produktem a nejčastěji se prodává mražená. Ale je to velmi zdravá zelenina. Stejně jako ostatní kapustová zelenina obsahuje vitamín C: 100 g – 85 mg s denní hodnotou 90 mg. Kromě toho obsahuje vitamín B2, B6, B9, vitamín K a minerální látky: draslík, mangan, křemík, hořčík, fosfor.

Pomáhá čistit tělo od odpadů a toxinů, příznivě působí na kardiovaskulární systém a hojí žaludeční sliznici. Díky vysokému obsahu křemíku zelí posiluje kosti a klouby a také zlepšuje činnost nervové soustavy. Tento produkt nezpůsobuje tvorbu plynu a je v něm více rostlinných bílkovin než v bílém zelí.

Aby růžičková kapusta nezhořkla a odhalila její chuť, vařte ji 3–5 minut s přidáním citronové šťávy a soli. Poté orestujeme v omáčce a podáváme jako přílohu.

6. Rajčata

Nejoblíbenější zelenina v Rusku a řadě dalších zemí, sklad vitamínů a minerálů. Jedno střední rajče obsahuje téměř polovinu denní dávky vitamínu C, dále vitamíny B, D, A, hořčík, draslík, fosfor a kyselinu listovou. Další užitečnou látkou je lykopen, který bojuje s volnými radikály a snižuje hladinu cholesterolu. Pokud budete jíst rajčata pravidelně, můžete snížit krevní tlak, zlepšit stav pokožky, zraku a normalizovat trávení. Navíc se jedná o nízkokalorický produkt, který je vhodný pro dietní výživu.

Pokud vás omrzela rajčata v salátu, zkuste originálnější jídlo: gazpacho, pečená rajčata nebo rajčatovou šťávu.

7. Dýně

Jasná podzimní zelenina a další zdroj vitamínu A. Ale užitečnost dýně se samozřejmě neomezuje jen na toto. Obsahuje vitamín E a skupinu B, které ovlivňují stav pokožky, vlasů a nehtů a také posilují tělesné buňky. Dýňová dužina obsahuje draslík, který chrání kardiovaskulární systém, semena obsahují zinek a polynenasycené mastné kyseliny. Tyto látky posilují cévy a mají antibakteriální vlastnosti. Dýně patří mezi top produkty na zklidnění nervové soustavy díky hořčíku a vitamínu B6. Proto stojí za to jíst, když máte vzrušení a nespavost.

Krémová polévka, palačinky, koláč, kaše, kastrol – to vše lze připravit z dýně. Dýně je sladká, takže není potřeba žádný další cukr ani sladidlo. Pokrmy jsou světlé, chutné a zdravé. Můžete také jednoduše upéct a podávat jako přílohu.

8. Cibule

Jednou z nejcennějších látek v cibuli je kvercetin. Tento přírodní antioxidant má celou řadu prospěšných vlastností: snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, posiluje imunitní systém, pomáhá vyrovnat se s alergiemi a viry. Červená cibule obsahuje těchto látek více, proto je prospěšnější pro celkové posílení organismu.

Cibule navíc obsahuje aminokyseliny, které jsou nezbytné pro rozvoj svalové tkáně a správné fungování celého těla. Zařaďte tuto zeleninu do svého seznamu pravidelných potravin pro zvýšení duševní výkonnosti, zlepšení metabolických procesů, posílení srdce a normalizaci krevního tlaku.

Ne každý má rád cibuli v přirozené podobě, proto ji přidejte do jakéhokoli pokrmu. Jezte ale červenou cibuli čerstvou a přidejte ji do zeleninových salátů – dodají sladkou nótu s jemným kořením a promění pokrm.

Co se dá dělat?

Zařaďte zeleninu do svého každodenního jídelníčku. Pokud je nemáte rádi, přečtěte si náš článek o tom, jak se natrénovat, abyste je jedli každý den.