Makrela: výhody a škody pro tělo mužů, žen, dětí
Lidstvo lovilo ryby již od pradávna. Nejstarší háček na ryby, který archeologové našli, byl vyroben před více než 42 tisíci lety.
Není divu, že dnes lidé ryby tolik milují – koneckonců je to cenný potravinářský produkt. Některé jeho odrůdy dokonce předčí maso obsahem bílkovin. Ryby jsou také na seznamu lídrů v koncentraci Omega-3 mastných kyselin. Makrela může být považována za jeden z nejoblíbenějších druhů na světě. I když je ve vašem regionu těžké najít čerstvé nebo mražené ryby, na pultech obchodů určitě existují rybí konzervy.
Pojďme zjistit, v jaké formě makrela přinese tělu více výhod, jak ji správně vybrat a připravit.
Historie výskytu makrely ve výživě
Jedná se o rybu z čeledi makrelovitých. V Evropě je známá jako makrela. Žije v mořích a oceánech, vyskytuje se u pobřeží Irska, Japonska, Norska, Austrálie, USA a Ruska.
Na podzim a v zimě může tato ryba obohatit váš jídelníček o tuky (až 28 % tuku) a hned po výtěru její maso získává dietní vlastnosti, zadržuje pouze 13 % tuku.
Makrelu můžete připravit na různé způsoby: dusí se, smaží, osolí a udí, konzervuje, peče v troubě a griluje.
Složení a obsah kalorií makrely
Jedná se o velmi výživný produkt. Makrela obsahuje zdravé mastné kyseliny, vitamíny a minerály.
| Kalorie na 100 g | 205 kcal |
| Proteiny | 18,6 g |
| Tuky | 13,9 g |
| Sacharidy | 0 g |
| Omega-3 mastné kyseliny | 2670 mg |
| Omega-6 mastné kyseliny | 219 mg |
| Vitamin D | 16,1 mg, což je 107,3 % denní hodnoty |
| Vitamin E | 1,5 mg, což se rovná 10,4 % normálu |
| Vitamin B3 | 9,1 mg, což se rovná 56,8 % normálu |
| Vitamin B12 | 8,7 mcg, což se rovná 362,9 % normálu |
| Vápník | 12 mg, což se rovná 1,2 % normálu |
| Železo | 1,6 mg, což se rovná 16,3 % normálu |
| Hořčík | 76 mg, což se rovná 19 % normálu |
| Fosfor | 217 mg, což se rovná 31 % normálu |
| Draslík | 314 mg, což se rovná 6,7 % normálu |
| selen | 44,1 mg, což se rovná 80,2 % normálu |
Výhody makrely
„Tato ryba je oblíbená, protože ji lze konzumovat v jakékoli formě: solené, smažené, pečené i uzené,“ říká Gastroenterolog ve společnosti L7 Breast Center Baver Salikhova. — Makrela je zařazena mezi tučné ryby, obsahuje velké množství Omega-3 esenciálních mastných kyselin, fluor, jód a další prospěšné látky nezbytné pro udržení normálního fungování organismu a prevenci chronických onemocnění. Ryby obsahují také vitamíny A, C, D, E, K a skupiny B.
Pravidelná konzumace makrely zlepší kognitivní funkce organismu, zvýší efektivitu, zabrání rozvoji Alzheimerovy choroby a dalších mozkových poruch a také normalizuje převodní funkci nervového systému, což zabraňuje rozvoji těžkých forem deprese a demence.
Obsah protizánětlivých složek v rybím filetu pomáhá snižovat bolestivost kloubů a revmatických onemocnění a zvyšuje motorickou funkci kloubů.
Díky obsahu antioxidačního koenzymu Q10 je makrela považována za antikarcinogenní přípravek, její zařazení do jídelníčku zabraňuje šíření a rozvoji rakovinných původců v těle, minimalizuje pravděpodobnost zhoubného bujení buněk (zdravé buňky získávají vlastnosti zhoubný nádor – pozn. red.), snižuje riziko rakoviny prsu a onkologických onemocnění prostaty, ledvin a jater.
Výhody pro muže
Makrela obsahuje živiny nezbytné pro udržení mužského zdraví, včetně prevence srdečních chorob (1).
“Ryby mohou doplnit zásoby bílkovin v těle,” dodává Baver Salikhova. — 100 g makrely obsahuje 18,6 g bílkovin – nejdůležitější živina pro tvorbu svalové hmoty a hlavní stavební materiál buněk. Ryby obsahují mnoho mikroelementů: vápník, draslík, hořčík, selen a další. Tyto sloučeniny posilují myokard, normalizují činnost srdce a nervové tkáně, regulují metabolismus, stabilizují krevní tlak a udržují hladinu cholesterolu v přijatelných hodnotách.
Výhody pro ženy
Makrela může nahradit doplňky stravy pro zdraví a krásu, protože její maso je cenným zdrojem zdravých tuků, vitamínů a minerálů.
„Lidé, kteří mají ve stravě makrelu, zlepšují trávení, zvyšují odolnost organismu proti virovým a bakteriálním onemocněním, normalizují hormonální hladinu a zlepšují stav pokožky, vlasů a nehtů,“ říká gastroenteroložka Baver Salikhova.
Nejzdravější variantou je makrela pečená v troubě. Takto upravené ryby si zachovají největší množství cenných látek a vitamínů. Vařené makrely budou také užitečné.
Výhody pro děti
Ryby by měly být dětem podávány pravidelně. Díky vysoké koncentraci Omega-3 podporuje makrela duševní zdraví a zlepšuje kognitivní schopnosti: pozornost, paměť, myšlení.
V malé studii z roku 2018 bylo 232 předškolních dětí požádáno, aby jedly ryby (makrela nebo sleď) nebo maso (hovězí, jehněčí nebo vepřové) třikrát týdně. Po 16 týdnech měly děti, které jedly ryby, zvýšené hladiny Omega-3 v těle. Děti v této skupině měly lepší výsledky v kognitivních testech než ty, které jedly maso (2).
Vysoký obsah vitamínu D v makrele také přispívá k posílení kostní kostry a zdravému růstu dítěte.
Škodlivá makrela
„Při konzumaci makrely uzené, konzervované a solené byste měli být opatrní,“ varuje odbornice Baver Salikhova. — Nadměrná konzumace těchto produktů může vyvolat onemocnění gastrointestinálního traktu (GIT), jater a ledvin.
Lidé, u kterých byla diagnostikována hypertenze, by měli být obzvláště opatrní, protože vysoký obsah soli v makrele může vést ke zvýšení krevního tlaku.
Doporučuje se vyhnout se konzumaci této ryby, pokud máte potravinovou alergii nebo intoleranci na prvky, které tvoří její složení. V případě exacerbace chronických gastrointestinálních onemocnění by měla být dočasně omezena i konzumace ryb.
Uložte si to pro sebe
Použití makrely při vaření
Jedná se o univerzální rybu: je dobrá sólo i v kombinaci s jinými produkty.
solená makrela
Pokud budete postupovat podle receptu, za pouhé dvě hodiny bude ryba mírně slaná, kořeněná a velmi chutná.
Složení
| Zmrazená makrela | 1 kg |
| Cibule | 3 kus. |
| Bay list | 5-10 ks. |
| Sůl | 2 tsp |
| Cukr | 1,5 lžičky |
| Mletý černý pepř | chuť |
| Provensálské byliny | chuť |
příprava
Makrelu rozmrazte, očistěte, odstraňte hlavu, vnitřnosti, ocas a ploutve. Dobře opláchněte a rozdělte na porce.
Cibuli oloupeme a nakrájíme na kolečka. Smíchejte sůl, cukr a pepř v malé nádobě.
Na dno čisté 1,5litrové sklenice dejte několik koleček cibule, trochu směsi soli, cukru a pepře a bobkový list. Navrch položte několik plátků ryby a posypte provensálskými bylinkami.
Dále střídejte vrstvu cibule a koření s rybami posypanými provensálskými bylinkami, dokud nebude sklenice naplněna až po vrch.
Sklenici uzavřeme nylonovým víčkem a necháme hodinu stát. Poté otočte dnem vzhůru a nechte další hodinu. Jakmile je solení dokončeno, můžete rybu ihned podávat.
Makrela rillette
Tak se jmenuje paštika s velkými kusy ryby. Používá se jako pomazánka na chleba
Složení
| Zmrazená makrela | 500 g |
| Bílé víno | 50 ml |
| mrkev | 2 kus. |
| Shallots | 3 kus. |
| Sour Cream | 2 lžíce lžíce |
| hořčice | 1 Art. lžíce |
| Bay list | 2 kus. |
| Tymián | 1 větvička |
| Suché koření na ryby | Chuť |
| Mletý černý pepř | Chuť |
| Sůl | Chuť |
| Voda | Na vaření |
příprava
Rybu rozmrazte a očistěte od vnitřností, odstraňte ploutve a hlavu. Mrkev oloupeme a cibuli nakrájíme na čtvrtky.
Vložte makrelu do hrnce a přidejte vodu tak, aby zcela pokryla rybu. Přidejte mrkev, šalotku, tymián, bobkový list, suché koření, zalijte vínem.
Postavte hrnec na sporák a přiveďte k varu. Poté stáhněte z ohně a nechte čtvrt hodiny stát. Rybu vyjmeme, mírně zchladíme, odstraníme kůži a z korpusu vyjmeme kosti. Rybí vývar přecedíme a dáme stranou.
V samostatné nádobě makrelu rozmačkejte vidličkou, přidejte hořčici a zakysanou smetanu, přidejte suché koření, sůl a pepř podle chuti, důkladně promíchejte. Pokud je předkrm příliš hustý, přidejte trochu vývaru. Dejte rillette na dvě hodiny do lednice, poté můžete podávat.
Jak vybrat a uložit makrelu
Aby ryby přinášely zdravotní výhody a nevedly k otravě jídlem, věnujte při výběru produktu na stůl pozornost jeho vzhledu a vůni.
Vysoce kvalitní čerstvá nebo chlazená makrela má hladký, rovný povrch bez výrůstků a poškození. Barva kůže je jednotná. Vůně je přírodní mořské, bez drsných tónů. Oči jsou jasné, nejsou zakalené a žábry jsou růžové nebo červené.
Pro mražené ryby platí stejné požadavky jako pro čerstvé ryby. Odděleně se dívají na vrstvu ledu na jejím povrchu. Mělo by být čisté a tenké.
Dobrá uzená makrela má zlatou barvu. Jeho vůně je bohatá a příjemná. Pokud není téměř žádný zápach, je to známka toho, že ryba dlouho seděla.
Makrely je lepší koupit bezprostředně před vařením a konzumací. Čerstvé a chlazené ryby skladujte v nádobě s víčkem v lednici. V igelitovém sáčku rychle zhasne.
Nasolená a nakládaná makrela se uchovává v nálevu nebo marinádě, aby nevyschla a nezvětrala. A uzená ryba je zabalena do voskového papíru a poté umístěna na spodní polici chladničky.
Zmrazená makrela se skladuje v mrazáku; Je třeba se vyvarovat opakovaného zmrazování.
Přečtěte si také
Oblíbené otázky a odpovědi
Jak zařadit makrelu do jídelníčku a v jakém množství je pro zdraví bezpečná, říká naše odbornice, gastroenteroložka Baver Salikhova.
Je možné nakládat makrely?
Ano, rybu si můžete koupit hotovou nebo si ji sami doma marinovat. Takto připravená makrela si zachovává blahodárné vlastnosti čerstvých ryb. Je však důležité připomenout, že do marinády se nejčastěji přidává kyselina octová, která negativně ovlivňuje žaludeční sliznici. Proto se nakládaná makrela nedoporučuje používat v případě patologií gastrointestinálního traktu.
Kolik makrel můžete denně sníst?
Denní příjem makrely je 100-200 g.
Co se k makrele hodí nejlépe: zelenina, brambory nebo jiná příloha?
Tuto rybu lze jíst jako samostatné jídlo nebo podávat s přílohou. Makrela se hodí k bramborám, rýži, bulguru, ale i k vařené nebo pečené zelenině.
Jaké jsou výhody makrelového kaviáru?
Dnes v obchodech můžete koupit ryby chlazené nebo mražené a některá jatečně upravená těla obsahují kaviár. Je docela malý a tekutý, ale má stejné vlastnosti jako samotná ryba.
Příprava makrelového kaviáru je jednoduchá – stačí ji osmažit na olivovém oleji. Poté můžete podávat jako přílohu nebo dělat sendviče.
zdroje
- Ryota Hosomi, Munehiro Yoshida, Kenji Fukunaga. Spotřeba mořských plodů a komponenty pro zdraví // Global Journal of Health Science. 2012.
URL: https://www.ccsenet.org/journal/index.php/gjhs/article/view/15671 - Jannike Øyen, Ingrid Kvestad, Lisa Kolden Midtbø, Ingvild Eide Graff, Mari Hysing, Kjell Morten Stormark, Maria Wik Markhus, Valborg Baste, Livar Frøyland, Berthold Koletzko, Hans Demmelmair, Lisbeth Dahl, Øylevold Lie & Marian. Příjem tučných ryb a kognitivní funkce: Fins-Kids, randomizovaná kontrolovaná studie u předškolních dětí. BMC Medicína. 2018.
URL: https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-018-1020-z
